Male plave ribe smatraju se jednom od najzdravijih namirnica koje bi trebalo češće da se nađu na jelovniku. Bogate su omega-3 masnim kiselinama, vitaminima A, D, B3 i B12, kao i važnim mineralima poput kalcijuma, fosfora, selena i magnezijuma, zbog čega stručnjaci preporučuju da se konzumiraju najmanje dva puta nedeljno.
Među njima se posebno izdvajaju sardine, bilo sveže ili iz konzerve. Osim što su hranljive, poznate su po bogatom ukusu, nežnoj teksturi i blagoj slanoći, pa predstavljaju jednostavan i pristupačan način da organizmu obezbedite vredne nutrijente.
One su toliko dobre
„Imaju malo kalorija i žive, a bogate su hranljivim materijama“, naglašava dijetetičarka Julija Zumpano, dodajući da su čak i kosti jestive i zdrave, piše Živim.hr.
Međutim, ona upozorava da način na koji se sardine pripremaju i pakuju može uticati na njihov nutritivni profil, posebno u pogledu sadržaja soli i kalorija. Sveže sardine sadrže samo 129 kalorija na 100 grama, dok konzervirane sardine u ulju mogu značajno premašiti 200 kalorija na 100 grama — iako i dalje nude impresivne nutritivne koristi. Stoga, ako brojite kalorije, uvek proverite etikete proizvoda.
Četiri zdravstvene koristi sardina
Nutricionistkinja Zumpano ističe sledeće koristi:
1. Izgradnja mišića
Uprkos svojoj maloj veličini, sardine su iznenađujuće bogate proteinima. Znamo da povećanje unosa proteina pomaže u očuvanju i izgradnji mišića nakon fizičke aktivnosti, pa imajte ovo na umu kada odlučujete šta ćete jesti posle treninga. Proteini — esencijalni makronutrijent — takođe igraju ulogu u obnavljanju raznih tkiva u celom telu, napominje Zumpano.
2. Zdravlje srca
Sardine su među najboljim prirodnim izvorima omega-3 masnih kiselina EPA i DHA, koje igraju vitalnu ulogu u održavanju zdravlja srca i mozga. Pored toga što su bogate polinezasićenim masnim kiselinama, sadrže korisne mononezasićene masti koje doprinose zdravom lipidnom profilu. Redovna konzumacija sardina može pomoći u snižavanju nivoa triglicerida u krvi i podržati normalnu funkciju srca i krvnih sudova. Omega-3 masne kiseline takođe igraju ulogu u održavanju normalne funkcije mozga i mogu doprineti zdravlju kože.
3. Mozak
Omega-3 masne kiseline su takođe važne za mozak. Štaviše, istraživanja pokazuju da ishrana bogata omega-3 masnim kiselinama može smanjiti rizik od kognitivnog pada, demencije i Alchajmerove bolesti. Ova mala masna riba je takođe dobar izvor vitamina B12, koji igra ulogu u regulaciji raspoloženja. Studije pokazuju da adekvatan unos vitamina B12 može odložiti pojavu depresije i poboljšati efikasnost antidepresiva.
4. Zdrave kosti
Zahvaljujući svojim mekim, jestivim kostima, sardine takođe sadrže značajne količine kalcijuma, fosfora i vitamina D. Redovna konzumacija može pomoći u sprečavanju ili usporavanju razvoja osteoporoze. Kosti često dodatno omekšavaju tokom pripreme, što ih čini bezbednim za jelo.
Pazite na unos soli i čitajte etikete
Konzervirane sardine mogu da sadrže značajne količine soli, pa osobe sa visokim krvnim pritiskom treba posebno da obrate pažnju na ovo kada ih konzumiraju. Pored toga, sardine su bogate purinima – jedinjenjima koja telo razlaže u mokraćnu kiselinu. Ako patite od gihta, najbolje je da ograničite ili izbegavate ovu vrstu ribe. Neki ljudi mogu imati i alergijske reakcije na ribu; ako primetite simptome poput koprivnjače ili otoka grla i usana nakon jedenja sardina, odmah potražite medicinsku pomoć.
