Mnogi ljudi se tokom noći povremeno bude — i to je često normalno i deo zdravog sna. Tokom noćnog odmora čovek prolazi kroz više ciklusa sna, koji uključuju lagani san, duboki san i REM fazu, a na kraju svakog ciklusa može doći do kratkog buđenja.

Koliko puta je normalno probuditi se?

Većina stručnjaka smatra da je jedno do dva buđenja u toku noći normalno ako osoba lako zaspi ponovo i oseća se odmoreno ujutro, piše Express.

Neki izvori navode da ljudi zapravo mogu imati nekoliko mikro-buđenja tokom noći — ponekad i 10–15 puta, ali ih obično ne pamte jer su vrlo kratka.

Kod starijih osoba ova učestalost može biti veća; osobe preko 60 mogu se buditi tri do četiri puta po noći, što često ima veze sa promenama u ritmu sna i prirodnim starenjem organizma.

Šta je važno kada se probudite?

Najvažnije nije samo koliko puta se probudite, već da li možete brzo ponovo zaspati i da li se ujutru osećate osveženo. Uobičajeno kratko buđenje koje nije praćeno dugim periodom budnosti najčešće nije razlog za zabrinutost.

Kada je buđenje tokom noći problem?

Ako se budite često — i posebno ako ostajete budni duže vreme, imate teškoće da ponovo zaspite ili se osećate umorno i pospano tokom dana — to može biti znak poremećaja sna ili drugog zdravstvenog problema (npr. apneje u snu, nemirnih nogu ili hroničnog stresa). U takvim slučajevima vredi razgovarati s lekarom.

Zdrav digestivni sistem je temelj snažnog imuniteta, kontrole upala i održavanja zdrave telesne težine. Kako starimo, raznovrsnost crevnih bakterija opada, što može dovesti do slabije apsorpcije hranljivih materija, usporenog metabolizma i manjka energije.

Ključne namirnice za zdravlje creva nakon 50. godine

Prema rečima lekarke dr Valeri Peršad, uravnotežen mikrobiom je ključan za zdravo starenje jer zdravlje creva direktno utiče na imunitet i metaboličku efikasnost, što je posebno važno za žene starije od 50 godina. Stoga, ona preporučuje starijim ženama da uključe sledeće namirnice u svoju ishranu ako žele da održe zdravlje creva, ojačaju imuni sistem ili izgube nekoliko kilograma, prenosi Index.hr.

Fermentisano povrće (kiseli kupus, kimči)

Fermentisano povrće je jedan od najefikasnijih načina da se korisne bakterije unesu u creva. „Ova hrana je prirodno bogata raznim probioticima i vlaknima“, kaže dr Peršad za SheFinds. Žive kulture pomažu u jačanju crevne barijere i smanjenju upale, što podržava imunitet i metaboličku regulaciju.

Bobično voće bogato polifenolima (borovnice, maline, nar)

Bobično voće ne samo da zadovoljava vašu želju za slatkišima, već i hrani vaše korisne crevne bakterije. „Bobično voće je bogato vlaknima i polifenolima, biljnim jedinjenjima koja podstiču rast korisnih mikroba“, objašnjava doktorka. Ova jedinjenja povećavaju proizvodnju masnih kiselina kratkog lanca, koje podržavaju zdravlje creva, imunitet i regulaciju težine.

Fermentisani mlečni proizvodi (grčki jogurt i skir)

Jogurt sa aktivnim kulturama je posebno koristan za žene starije od 50 godina. „Jogurt sadrži žive kulture poput Lactobacillus i Bifidobacterium koje podržavaju uravnotežen crevni mikrobiom“, kaže dr Peršad. Ovi probiotici su povezani sa boljim varenjem, zdravijim metaboličkim markerima i manjim rizikom od gojaznosti, a jogurt takođe obezbeđuje kalcijum i vitamin D.

Beli luk, crni luk, praziluk i špargle

Ovo povrće sadrži prebiotska vlakna poput inulina i fruktooligosaharida, koji hrane korisne crevne bakterije. „Kada se razgrade, ova vlakna proizvode masne kiseline kratkog lanca koje jačaju crevnu sluznicu, smanjuju upalu i pomažu u regulisanju apetita i energetskog metabolizma“, objašnjava ona.

Čija seme

Čija seme ima višestruke koristi za creva i metabolizam. „Sadrži rastvorljiva vlakna i omega-3 masne kiseline“, kaže dr Peršad. One formiraju gel u vašem digestivnom traktu koji usporava varenje, hrani korisne bakterije, smanjuje upalu i pomaže u regulisanju apetita.

Masna riba (losos, sardine)

Masna riba obezbeđuje posne proteine i deluje protivupalno. „Masna riba je odličan izvor omega-3 masnih kiselina, koje mogu pozitivno uticati na vaš crevni mikrobiom“, kaže ona. Omega-3 masne kiseline pomažu u regulisanju imunog odgovora i održavanju zdravlja creva.

Tokom Drugog svetskog rata britanska vlada uvela je kontrolisanu raspodelu hrane, i porodicama je dodeljivana nedeljna količina namirnica.

Cilj je bio da se ljudima omogući da zadovolje potrebe za hranljivim materijama, a da se istovremeno obezbedi ravnomerna raspodela hrane širom zemlje.

Šećer je bio jedna od namirnica čija raspodela je bila kontrolisana.

Svakome je bilo dozvoljeno oko 227 grama slatkih namirnica nedeljno.

Međutim, deca mlađa od dve godine, na njihovo veliko razočaranje, nisu dobijala slatkiše.

Kada je racionisanje šećera ukinuto 1953, prosečan unos šećera kod odraslih se udvostručio.

Ljudi tada nisu mogli ni da naslute da će to u budućnosti naučnicima pružiti izuzetnu priliku da precizno utvrde uticaj ranog unosa šećera na zdravlje.

U radu objavljenom 2025, međunarodni tim istraživača analizirao je medicinsku dokumentaciju 63.000 ljudi rođenih u Ujedinjenom Kraljevstvu (UK) između 1951. i 1956. godine, u vreme kada je postojala kontrola raspodele šećera.

Otkrili su da su deca koja su bila izložena manjoj količini šećera u materici i tokom prvih 1.000 dana života imala 20 odsto manji rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti kasnije u životu, 25 odsto manju verovatnoću od razvoja srčane slabosti i 31 odsto manji rizik od moždanog udara, u poređenju sa decom koja su, posle ukidanja ove mere, mogla da jedu slatkiše u neograničenim količinama.

Ova snažna veza između unosa šećera i zdravlja nastavlja se i posle rođenja.

Jednostavno rečeno, preterani unos slatkiša je loš za zdravlje, bez obzira na godine.

Međutim, kod nekih drugih namirnica koristi hranljivih materija zavise od životne dobi.

Na primer, bebama i odojčadi su potrebne veće količine masti koje se nalaze u mlečnim proizvodima i punomasnom mleku, dok se takva ishrana ne smatra naročito zdravom za ljude u dvadesetim ili tridesetim godinama.

Federika Amati, nutricionistkinja i istraživačica na Imperijal koledžu u Londonu, smatra da visoke energetske potrebe dece znače da su im neophodne namirnice bogate hranljivim materijama.

Namirnice koje su nam potrebne u detinjstvu nisu uvek one iste kao one potrebne kasnije u životu

„U detinjstvu hrana doslovno gradi telo i mozak“, kaže Amati.

Pored zdravih kalorija, deci su takođe potrebni gvožđe, jod i širok spektar vitamina da podrže izgradnju imuniteta, razvoj mozga i rast mišića.

To podrazumeva unos mnogo voća i povrća, integralnih žitarica, pasulja, i sočiva, kvalitetnih masti, što podrazumeva orašaste plodove i semenke, kao i minimalne količine ultraprerađenih namirnica.

„Od začeća, tokom prvih 1.000 dana i sve do školskog uzrasta, deca brzo rastu i formiraju većinu njihove buduće koštane mase“, objašnjava Amati.

„Zato su u ovom periodu kalcijum i vitamin D prioritetne hranljive materije, jer su neophodni za normalan razvoj kostiju i dostizanje zdrave maksimalne koštane mase, što kasnije u životu smanjuje rizik od osteoporoze i preloma kostiju“.

Amati dodaje da to znači redovne izvore kalcijuma, kao što su mleko, jogurt, sir, tofu koji sadrži visok nivo kalcijuma, obogaćeni biljni napici, kao i vitamin D, koji se dobija izlaganjem suncu i iz namirnica poput ribe i jaja.

Postoje snažni dokazi da pravilna ishrana u detinjstvu donosi zdravstvene koristi kasnije u životu.

U studiji iz 2023, istraživači su analizirali ishranu dece i uporedili njihova zdravstvena stanja u detinjstvu i ranoj odrasloj dobi.

Utvrđeno je da su deca koja su u sedmoj godini ispunjavala tri ili više preporuka iz britanskog vodiča za ishranu Eatwell (Hranite se pravilno) imala niže faktore rizika od srčanih bolesti u 24. godini života, u poređenju sa decom koja nisu ispunjavala nijednu preporuku.

• Šta se dešava vašem mozgu kad iz ishrane izbacite šećer

• Iznenađujuće zdravstvene koristi čaše soka od pomorandže

• Puter ili margarin: Šta je zdravije

Tinejdžerski period i dvadesete godine

Iako je detinjstvo izuzetno važno životno doba, namirnice koje unosimo tokom tinejdžerskih i dvadesetih godina takođe postavljaju temelje budućeg zdravlja.

Amati kaže da je to period života kada završavamo izgradnju kostiju i mišića, a istovremeno počinjemo da provodimo više sati u učenju, radu i društvenim aktivnostima, što sve povećava potrebe organizma za hranljivim materijama.

„Adolescencija i rana odrasla dob predstavljaju još jedan značajan period za pravilnu ishranu“, kaže Amati.

„U dvadesetim godinama se rast usporava, ali je to i dalje ključna decenija za uspostavljanje navika koje štite zdravlje srca i mozga u kasnijim periodima života.

„Vidimo da se u ovoj starosnoj grupi već stvara veliki broj uzroka za razvoj kardiovaskularnih bolesti, iako se simptomi javljaju mnogo kasnije“.

U tinejdžerskim godinama organizmu je potrebno više hranljivih materija nego u kasnijoj odrasloj dobi.

To podrazumeva kalcijum, vitamin D i gvožđe, što je posebno važno za one koji imaju menstruaciju.

Proteini i vitamini B kompleksa su takođe važni, ističe Amati.

Dakle, od čega se sastoji takva ishrana?

Amati kaže da bi ishrana tinejdžera i mladih trebalo uglavnom da bude na biljnoj osnovi, uz izbegavanje ultraprerađene hrane.

To znači mnogo voća, povrća, integralnih žitarica, pasulja, orašastih plodova, sočiva, i semenki.

Važno je i da svaki obrok sadrži dovoljnu količinu proteina, koji mogu da budu i biljnog porekla, dodaje ona.

Istraživanja pokazuju da ovakav način ishrane ne koristi samo telu, već može da ima i pozitivan uticaj na mentalno zdravlje.

„Sve je više dokaza da obrasci ishrane u adolescenciji mogu da utiču na rizik od mentalnih poremećaja.

„Ishrana bogata ultra-prerađenim namirnicama, a siromašna celovitim biljnim namirnicama, povezana je sa većom stopom depresije i anksioznosti, dok se čini da mediteranska ishrana ima zaštitno dejstvo“, kaže Amati.

Mediteranska ishrana podrazumeva mnogo povrća, mahunarki, orašastih plodova, i maslinovog ulja, uz manje količine ribe, mlečnih proizvoda i živinskog mesa.

Neki naučnici smatraju da žene koje se približavaju menopauzi treba da razmotre uvođenje promena u ishranu

Mediteranska ishrana može da koristi i muškarcima i ženama koji žele da zasnuju porodicu, što se često dešava u dvadesetim, tridesetim i četrdesetim godinama života.

Istraživanja pokazuju da mediteranski način ishrane može pozitivno da utiče na plodnost, dok je zapadnjačka ishrana koja je obično bogata zasićenim mastima, mesom i rafinisanim ugljenim hidratima, povezana sa neplodnošću i žena i muškaraca.

Studije takođe ukazuju da ishrana bogata folatima (vitamin B9) može ženama da pomogne u lečenju neplodnosti.

Neke od namirnica koje su bogate folatima su tamnozeleno lisnato povrće, klice, brokoli i leblebije.

• Može da vam skrati život i naškodi zdravlju: Šta je ultraprerađena hrana

• Da li je med dobar za zdravlje

• Koliko proteina je previše i kako utiču na zdravlje

Srednje životno doba

Elizabet Vilijams, profesorka ljudske ishrane na britanskom Univerzitetu u Šefildu, kaže da bi u srednjim godinama trebalo da počnemo da razmišljamo o optimizaciji ishrane radi očuvanja zdravlja u poznijim godinama.

To je naročito važno za žene u periodu oko menopauze, „kada dolazi do ubrzanog gubitka gustine kostiju, sarkopenije (gubitak mišićne mase, snage i funkcije povezan sa starenjem) i osteoporoze“, objašnjava Vilijams.

Pored osteoporoze, menopauza je povezana i sa povećanim rizikom od gojaznosti, srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Kod žena u reproduktivnom dobu, estrogen deluje na centralni nervni sistem tako što smanjuje apetit.

Uz to, povećava osetljivost na insulin i apsorpciju glukoze u mišićima.

Međutim, tokom menopauze nivo estrogena u organizmu opada.

Kao posledica toga, često se povećavaju telesna masa kao i količina visceralne masti.

Ipak, ovaj rizik može značajno da se umanji zdravom ishranom.

Na primer, u nedavnoj populacionoj studiji, istraživači su analizirali ishranu i zdravstveno stanje više od 100.000 muškaraca i žena u Sjedinjenim Američkim Državama (SAD) koji imaju najmanje 39 godina.

Utvrđeno je da je zdrava ishrana, koja podrazumeva voće, povrće, integralne žitarice, nezasićene masti, orašaste plodove, mahunarke i mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti, snažno povezana sa zdravim starenjem (što su definisali kao život do najmanje 70. godine bez hroničnih bolesti, uz dobre kognitivne i fizičke funkcije i očuvano mentalno zdravlje).

„Kako žene ulaze u četrdesete i pedesete godine, izdvajaju se dva velika prioriteta u ishrani: zdravlje srca i zdravlje kostiju i mišića“, kaže Amati.

„Ulazak u menopauzu povezan je sa naglim porastom rizika od kardiovaskularnih oboljenja, delimično zato što gubitak estrogena utiče na masnoće u krvi, krvne sudove i raspodelu telesne masti.“

Omega-3 masne kiseline, naročito one koje se nalaze u masnoj ribi poput skuše i lososa, pomažu jer smanjuju faktore rizika od srčanih bolesti i imaju protivupalno dejstvo, objašnjava Amati.

Istovremeno, ona preporučuje blago povećanje unosa proteina da bi se ublažio gubitak mišićne mase, kao i primenu mediteranske ishrane radi boljeg metabolizma i zdravlja kardiovaskularnog sistema, a moguće i boljeg mentalnog i zdravlja creva.

Na kraju, naglašava, važno je primenjivati raznovrsnu, pretežno biljnu ishranu sličnu mediteranskoj, koja podrazumeva dovoljan unos proteina, kalcijuma, vitamina D, i omega-3 masnih kiselina, za podržavanje zdravlja srca, kostiju i mozga, i istovremeno ograničiti unos ultraprerađenih namirnica.

• Može li magnezijum zaista da poboljša kvalitet sna

• Kako sačuvati zdravo srce

• Da li je gluten (baš uvek) neprijatelj našeg tela

Kasnije životno doba

Kako starimo, menja se sastav našeg tela, a energetske potrebe opadaju, pa je potrebno unositi manje kalorija.

Ipak, i dalje je neophodno obezbediti dovoljan unos hranljivih materija da bi se održala snaga kostiju i mišića.

Vilijams kaže da su kalcijum i vitamin D dve ključne hranljive materije na koja treba obratiti pažnju u starijem životnom dobu.

Stariji ljudi koji ne unose dovoljno kalcijuma ili vitamina D imaju povećan rizik od osteoporoze i preloma zbog krhkosti kostiju.

Kalcijuma ima i u mleku i obogaćenim mlečnim napicima, tvrdim sirevima, jogurtu, sardinama, tofuu, i spanaću.

Namirnice bogate vitaminom D su masna riba, žumance i namirnice obogaćene vitaminima, mineralima i drugim hranljivim materijama.

Dovoljan unos kvalitetnih proteina takođe je izuzetno važan u poznijim godinama, kaže Džejn Marfi, dijetetičarka i ko-rukovoditeljka Centra za istraživanje starenja i demencije na Univerzitetu u Bornmutu u Engleskoj.

„Kako starimo, telesna struktura i funkcije se pogoršavaju, gubimo mišićnu masu i snagu, i potrebni su nam proteini da bismo sprečili sarkopeniju“, objašnjava ona.

Međutim, da bi organizam mogao pravilno da iskoristi proteine, oni treba da budu deo uravnotežene ishrane koja podrazumeva i ugljene hidrate, kvalitetne masti (kao što su nezasićene masti – maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, i masna riba), kao i vitamine i minerale, dodaje Marfi.

Starenjem se menja i sastav crevnog mikrobioma, što se ogleda u smanjenju korisnih bakterija kao što su Firmicutes i Bifidobacterium, uz istovremeni porast potencijalno štetnih vrsta, kao što su klostridije (Clostridium).

Ova neravnoteža je povezana sa brojnim zdravstvenim stanjima, među kojima su Alchajmerova bolest, moždani udar i srčane bolesti.

Iako istraživači još ne razumeju u potpunosti ulogu crevnog mikrobioma kod svih bolesti, mnogo može da se nauči proučavanjem stogodišnjaka, smatra Meri Ni Loklen, predavačica gerijatrije na Kings koledžu u Londonu.

„Ljudi koji dožive 100 godina kao da prkose mnogim aspektima starenja koji su uobičajeni kod drugih“, kaže Ni Loklen.

„Oni imaju raznovrstan mikrobiom koji se razlikuje od mikrobioma većine starijih ljudi“.

Uopšteno govoreći, ne postoji jasna podela na zdrave i nezdrave crevne bakterije, jer je važnija ravnoteža mikroorganizama koji zajedno doprinose zdravlju.

Ipak, identifikovane su posebne vrste bakterija, kao što je Faecalibacterium prausnitzii, koje izgleda imaju zaštitnu ulogu.

Ljudi koji stare zdravo mnogo češće imaju ovu bakteriju u crevima, ali iako je utvrđeno da ona ima pozitivna, zaštitna svojstva, mehanizam njenog delovanja još nije u potpunosti razjašnjen, kaže Ni Loklen.

Ako želite da podstaknete rast bakterije Faecalibacterium prausnitzii u vašim crevima, najbolji način da to uradite je da primenjujete ishranu bogatu vlaknima i polifenolima, kojih ima u izobilju u voću i povrću.

Zdrav crevni mikrobiom može da pomogne i u ublažavanju nedostatka nekih hranljivih materija koji se češće javlja u poznijim godinama, jer stariji ljudi slabije apsorbuju vitamine iz hrane nego mlađi.

• Holin, najbolji prijatelj našeg mozga

• Kako samo mesec dana odricanja može da vam „ogadi meso“

• Da li je loše piti kafu uz obrok

Istraživanja pokazuju da zdrave crevne bakterije mogu da proizvode dovoljne količine vitamina B12 za potrebe organizma, dok neke vrste mogu da proizvode i folnu kiselinu.

Uz to, zdrav mikrobiom creva može da doprinese smanjenju rizika od gubitka mišićne mase i sarkopenije u starosti.

Na kraju, pojedini suplementi mogu da budu korisni u kasnijoj životnoj dobi.

Istraživanja Ni Loklen pokazuju da uzimanje dodataka prebiotika, prirodnih jedinjenja koja podstiču rast korisnih mikroorganizama, može da poboljša kognitivne funkcije starijih ljudi u roku od 12 nedelja.

Prebiotici koje je proučavala Ni Loklen sadrže inulin, vrstu dijetetskih vlakana, i frukto-oligosaharide, šećere biljnog porekla.

Druga istraživanja ukazuju da dodaci vitamina D mogu da budu korisni starijim ljudima, naročito korisnicima domova za stare.

BBC na srpskom je od sada i na Jutjubu, pratite nas OVDE.

Pratite nas na Fejsbuku, Tviteru, Instagramu i Vajberu. Ako imate predlog teme za nas, javite se na bbcnasrpskom@bbc.co.uk

• Mesecima sam istraživao utiče li zdravlje creva na starenje

• Neočekivana hrana od koje se bolje spava

• Šta možete da jedete, a šta ne ako imate dijareju

• Koliko često bi trebalo kakiti

• Može li ‘prdeća šetnja’ posle obroka da vam poboljša zdravlje

• Koja hrana izaziva gasove