Nutritivno gledano, nisu svi šećeri isti – neke lekari savetuju da smanjite, dok drugi mogu imati i određene koristi. Ipak, umerenost u konzumaciji je ključna, naglašavaju stručnjaci.
“Ljudi često misle da šećer treba smanjiti u potpunosti, bez obzira na izvor. Ali situacija je složenija”, kažu stručnjaci.
Šećeri se dele u dve glavne kategorije: prirodne i dodate. Prirodni šećeri se prirodno nalaze u namirnicama kao što su voće, neko povrće, mlečni proizvodi i neke žitarice. S druge strane, dodati šećeri se ubacuju u hranu i piće tokom proizvodnje, prerade ili pripreme. Oni su praktično svuda.
Postoji mnogo različitih vrsta dodatih šećera, uključujući koncentrat voćnog soka, med, melasu i javorov sirup. Svaki od njih ima svoj nutritivni profil.
Na kraju, telo reaguje na različite vrste šećera na sličan način – razlaže ih na glukozu i fruktozu i dovodi do porasta nivoa šećera u krvi, objašnjavaju nutricionisti. Ipak, istraživanja pokazuju da postoje suptilne razlike u tome kako utiču na organizam, uključujući nivo šećera u krvi, krvni pritisak, upale i apetit.
Prirodni šećeri
Određene vrste šećera prirodno su prisutne u celim namirnicama. Voće i neko povrće sadrže fruktozu, glukozu i/ili saharozu u različitim odnosima. Mlečni proizvodi, poput mleka, sira i jogurta, prirodno sadrže laktozu, dok aromatizovani mlečni proizvodi mogu imati i dodate šećere.
Stručnjaci ističu da prirodni šećeri uglavnom nisu problem.
“Kada unosite prirodne šećere, oni su deo celine, jer dolaze zajedno sa vlaknima i proteinima. To pomaže da se njihova apsorpcija uspori i ima pozitivan efekat na zdravlje”.
Vlakna iz voća i povrća takođe doprinose zdravlju crevne mikroflore.
“Kada jedete voće, ne unosite samo šećer, dobijate i vlakna, vitamin C, antioksidanse i druge hranljive materije”.
Osim ako imate intoleranciju ili vam lekar nije savetovao da ih ograničite, nema razloga da izbegavate prirodne šećere.
Dodati šećeri
Kada u čaj dodate kašičicu šećera ili meda, jasno je da je dodati šećer. Međutim, veći problem je što se različite vrste dodatih šećera često nalaze u industrijski proizvedenoj hrani. Prekomerna konzumacija dodatih šećera povezuje se sa povećanim rizikom od gojaznosti, dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
To nije samo zato što se smatraju praznim kalorijama, već i zato što mogu istisnuti druge korisne hranljive materije. Istraživanja pokazuju da ljudi koji unose više dodatog šećera često imaju manji unos vitamina i minerala poput magnezijuma, vitamina D i cinka.
Američko udruženje za srce preporučuje da dodati šećeri ne prelaze 6 odsto ukupnog dnevnog unosa kalorija, što je oko 6 kašičica dnevno za žene, odnosno 9 za muškarce. Zato je važno čitati deklaracije na proizvodima i proveriti količinu dodatog šećera.
Dobro pravilo je birati namirnice u kojima dodati šećeri čine manje od 10 odsto preporučenog dnevnog unosa.
Na listi sastojaka dodati šećeri mogu biti označeni različitim nazivima: agavin sirup, med, melasa, koncentrat voćnog soka, kukuruzni sirup ili glukoza, fruktoza, saharoza.
Da li neki dodati šećeri imaju koristi
Iako su i dalje šećeri, neki od njih imaju određene prednosti.
Med
Pored slatkoće, med sadrži i male količine minerala i vitamina, kao i antioksidanse. Može imati blago povoljan uticaj na nivo šećera u krvi i ima antibakterijska i protivupalna svojstva.
Javorov sirup
Sadrži antioksidanse, aminokiseline i minerale, ali ga ipak treba koristiti umereno.
Melasa
U pitanju je gust sirup bogat antioksidansima i mineralima poput gvožđa i kalcijuma – ipak, ne treba se oslanjati na nju kao glavni izvor ovih nutrijenata. Iako ovi šećeri imaju neke prednosti, njihov ukupni efekat je ograničen jer se konzumiraju u malim količinama.
Cilj nije potpuno izbegavati šećer, već biti svestan kako i koliko ga unosite.Umerenost je ključna, a kad god je moguće, birajte prirodne izvore šećera, poput voća ili, na primer, nezaslađenog jogurta sa bobicama, piše Nešnal džiografik.
