Kako uzimati suplemente gvožđa i kako izabrati najbolji

Gvožđe je esencijalni nutrijent koji obavlja mnoge važne funkcije. Od pomoći crvenim krvnim zrncima u prenosu kiseonika kroz organizam do uloge u razvoju hormona. Međutim, nedostatak gvožđa je relativno čest, naročito kod žena. Ako se ne leči može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih komplikacija. Gvožđe se može uneti kroz različite namirnice, uključujući spanać i meso bez masti. Ali, kod osoba koje ga ne unose dovoljno ishranom, suplementacija može biti od pomoći.

Šta je gvožđe i koje namirnice ga sadrže?

Gvožđe je ključni mineral neophodan za brojne telesne funkcije. Pomaže crvenim krvnim zrncima da prenose kiseonik kroz telo i od vitalnog je značaja za zdrav razvoj mozga kod dece. Premalo gvožđa u organizmu može dovesti do sideropenijske anemije, čiji simptomi uključuju gastrointestinalne tegobe, slabost, umor, kao i probleme sa pamćenjem i koncentracijom.

Gvožđe se lako može uneti hranom, naročito iz mesa, morskih plodova, živine, belog pasulja, sočiva, spanaća, crvenog pasulja, graška i orašastih plodova, kao i iz namirnica obogaćenih gvožđem poput žitarica i hleba. Postoje dva glavna oblika gvožđa u ishrani: hem gvožđe, koje se nalazi u životinjskim tkivima, i ne-hem gvožđe, koje se nalazi u biljnim namirnicama, životinjskim tkivima i obogaćenim namirnicama.

Gvožđe je dostupno i u obliku suplemenata, najčešće kao ferosulfat, feroglukonat, ferri-citrat ili ferri-sulfat. Svi ovi oblici sadrže različite količine elementarnog gvožđa, odnosno količine gvožđa koja je zaista dostupna za apsorpciju u organizmu. Prilikom čitanja deklaracije suplementa, obratite pažnju na procenat elementarnog gvožđa.

Koliko gvožđa vam je potrebno dnevno?

Količina gvožđa koja je potrebna organizmu zavisi od uzrasta i pola. Trenutno Nacionalni instituti za zdravlje SAD (NIH) preporučuju sledeće dnevne količine gvožđa (uz napomenu da je vegetarijancima potrebno gotovo dvostruko više, jer se ne-hem gvožđe iz biljnih izvora slabije apsorbuje):

Koliko gvožđa vam je potrebno?

• Rođenje do 6 meseci: 0,27 mg

• Odojčad 7–12 meseci: 11 mg

• Deca 1–3 godine: 7 mg

• Deca 4–8 godina: 10 mg

• Deca 9–13 godina: 8 mg

• Dečaci 14–18 godina: 11 mg

• Devojčice 14–18 godina: 15 mg

• Odrasli muškarci 19–50 godina: 8 mg

• Odrasle žene 19–50 godina: 18 mg

• Odrasli od 51 godine i stariji: 8 mg

• Trudnice: 27 mg

• Dojilje: 9 mg

Shutterstock/monticello

Da li su suplementi gvožđa neophodni?

Potreba za suplementima gvožđa zavisi od toga da li preporučenu dnevnu količinu unosite ishranom. Suplement gvožđa može pomoći da obezbedite dovoljan dnevni unos, bez obzira na jelovnik. Prema NIH-u, osobe koje imaju veći rizik od nedostatka gvožđa uključuju:

• adolescentkinje i žene sa obilnim menstruacijama

• trudnice i adolescentkinje

• odojčad (posebno prevremeno rođena ili sa niskom porođajnom težinom)

• česte davaoce krvi

• osobe sa kancerom, gastrointestinalnim oboljenjima ili srčanom insuficijencijom

Važno je ne preterivati. Prekomeran unos gvožđa može biti štetan, pa čak i opasan. NIH navodi sledeće gornje dnevne granice unosa gvožđa, odnosno maksimalne količine koje ne bi trebalo prelaziti iz svih izvora (iako lekar može propisati više doze za lečenje, na primer, sideropenijske anemije):

Gornje dnevne granice unosa gvožđa

• Rođenje do 12 meseci: 40 mg

• Deca 1–13 godina: 40 mg

• Adolescenti 14–18 godina: 45 mg

• Odrasli 19+ godina: 45 mg

Pre uvođenja suplementa gvožđa u rutinu, razgovarajte sa lekarom, jer gvožđe može uticati na delovanje određenih lekova. I nije preporučljivo za osobe sa pojedinim zdravstvenim stanjima.

Zdravstvene koristi suplemenata gvožđa

Glavna korist uzimanja suplemenata gvožđa je lečenje ili prevencija sideropenijske anemije. To je stanje u kome organizam nema dovoljno zaliha gvožđa za proizvodnju adekvatnog broja crvenih krvnih zrnaca. Bez dovoljno gvožđa, crvena krvna zrnca ne mogu efikasno da prenose kiseonik. To dovodi do simptoma poput slabosti i umora.

Uzimanje suplemenata gvožđa može pomoći u obnavljanju zaliha gvožđa i ublažavanju simptoma anemije. Mogu se uočiti poboljšanja u nivou energije, učestalosti glavobolja i vrtoglavica, kao i u sposobnosti koncentracije. Takođe, istraživanja ukazuju da suplementacija gvožđem može poboljšati sportske performanse kod osoba sa blago sniženim nivoima gvožđa.

Mogući neželjeni efekti suplemenata gvožđa

Uobičajeni neželjeni efekti uključuju grčeve u stomaku, mučninu, zatvor i dijareju. Prekomeran unos gvožđa može dovesti do problema poput zapaljenja sluzokože želuca, čireva i smanjene apsorpcije cinka. Izuzetno visoke doze gvožđa mogu izazvati otkazivanje organa, konvulzije, komu ili smrt. Posavetujte se sa lekarom o tome koliko gvožđa treba da unosite dnevno.

Kada uzimati suplemente gvožđa?

Suplementi gvožđa treba da se uzimaju isključivo po preporuci zdravstvenog radnika. Najbolje ih je uzimati na prazan stomak, ali neki ljudi ih uzimaju uz manju količinu hrane kako bi izbegli neželjene efekte. Ne treba ih uzimati istovremeno sa mlekom, kalcijumom ili antacidima (napravite razmak od najmanje dva sata), niti sa namirnicama bogatim vlaknima ili kofeinom. Uzimanje gvožđa zajedno sa vitaminom C može poboljšati njegovu apsorpciju.

Koliko je vremena potrebno da suplementi gvožđa počnu da deluju?

Kod većine osoba, krvna slika se vraća u normalne granice nakon oko dva meseca uzimanja suplemenata gvožđa. Ipak, suplementaciju je često potrebno nastaviti šest do 12 meseci kako bi se obnovile zalihe gvožđa u organizmu.

Shutterstock/GS23

Kako uzimati suplemente gvožđa za najbolju apsorpciju?

Organizam najbolje apsorbuje gvožđe na prazan stomak, ali se kod nekih ljudi preporučuje uzimanje uz manju količinu hrane kako bi se smanjili neželjeni efekti poput mučnine ili grčeva. Mleko, kalcijum, antacidi, hrana bogata vlaknima (npr. integralne žitarice, mekinje i sirovo povrće) i kofein mogu ometati apsorpciju gvožđa, pa je potrebno sačekati najmanje dva sata nakon njihovog unosa pre uzimanja suplementa. Takođe, uzimanje gvožđa sa vitaminom C ili sokom od pomorandže može poboljšati apsorpciju.

Da li su suplementi gvožđa bezbedni za muškarce i žene?

Da, suplementi gvožđa su bezbedni i za muškarce i za žene. Dnevne potrebe zavise od pola, uzrasta i ishrane. Posavetujte se sa lekarom kako biste odredili odgovarajuću dozu.

Kako izabrati najbolji suplement gvožđa za sebe?

Najbolji suplement gvožđa zavisi od faktora kao što su oblik (kapsule, tablete ili tečnost), preporučena doza, mogući neželjeni efekti i cena. Razgovarajte sa lekarom kako biste utvrdili koji je suplement gvožđa najprikladniji za vaše potrebe.

Sara Dejvis, novinarka Forbes