Bez obzira da li radite 100 sklekova dnevno ili želite da uradite više ove klasične vežbe, možda se pitate koliko sklekova treba uraditi da biste videli rezultate.
Sklekovi su osnovni pokret koji može pomoći u jačanju i toniranju mišića gornjeg dela tela, uključujući grudi, ramena i tricepse. Međutim, broj sklekova koje treba da uradite da biste videli primetne rezultate može da varira u zavisnosti od nekoliko faktora, uključujući nivo vaše kondicije, ciljeve i rutinu vežbanja.
Dobra vest je da razumevanje ovih faktora može da vam pomogne da odredite pravi pristup za uključivanje sklekova u svoj fitnes režim. Zato Majk Masi, sertifikovani lični trener deli svoje stručne uvide kako bi vam pomogao da odredite svoju idealnu količinu sklekova za postizanje zdravstvenih i fitnes ciljeva.
Sklekovi nude mnogo prednosti osim izgradnje mišićne snage. Oni takođe mogu pomoći u poboljšanju snage jezgra, kardiovaskularne kondicije i mišićne izdržljivosti. Pored toga, studija iz 2019. pokazala je da je količina sklekova koju možete da uradite povezana sa zdravljem srca. Učesnici koji su mogli da izvedu više od 40 sklekova imali su znatno manji rizik od kardiovaskularnih bolesti od onih koji su mogli da urade manje od 10 sklekova.
Koliko sklekova treba uraditi da biste videli rezultate
Dakle, ako ste spremni da svoje vežbe sklekova podignete na sledeći nivo, nastavite da čitate da biste saznali kako.
Prednosti sklekova
Kao što je gore navedeno, sklekovi nude mnoge prednosti osim izgradnje mišića i snage gornjeg dela tela. Osim toga, sklekovi se mogu raditi praktično bilo gde bez ikakve opreme, što ih čini pogodnim izborom za većinu ljudi koji žele da poboljšaju svoju kondiciju.
„Sklekovi su raznovrsna vežba sa telesnom težinom koja cilja na više mišićnih grupa i nudi brojne prednosti“, kaže Masi. „Oni uključuju izgradnju snage gornjeg dela tela, povećan rast mišića u grudima, rukama i ramenima, poboljšanu stabilnost jezgra i poboljšano kardiovaskularno zdravlje. Takođe, sklekovi ne zahtevaju opremu i mogu se lako podesiti da odgovaraju većini nivoa kondicije.“
Kao i svaki drugi zdravstveni ili fitnes cilj, postavljanje realnih ciljeva oko broja sklekova je ključno za napredak i motivaciju. Masi daje sledeće savete za postavljanje ciljeva:
-
Procenite svoj trenutni nivo snage. Odredite koliko sklekova možete da uradite u nizu sa pravilnom formom. Ovo će biti vaša polazna tačka i dobar način da procenite svoj napredak.
-
Identifikujte željene rezultate. Bilo da se radi o izgradnji snage, veličine ili izdržljivosti, vaš cilj će diktirati prirodu vaše rutine sklekova.
-
Napravite inkrementalne ciljeve. Ako sada možete da uradite 10 sklekova, pokušajte da uradite više dok postajete jači. Zapamtite, možda ćete se u početku brzo poboljšati, ali napredak bi mogao usporiti što više vežbate tokom vremena.
-
Usvojite uravnotežen pristup. Uverite se da vaš plan vežbanja uključuje dovoljno odmora i dobre hrane da biste postigli najbolje rezultate i izbegli povredu.
Koliko sklekova treba uraditi da biste videli rezultate (Freepik)
Idealna količina sklekova za izgradnju snage i mišića
Vaša idealna količina sklekova varira u zavisnosti od vaših fitnes ciljeva. Međutim, Masi ima dragocenu strategiju za povećanje broja ponavljanja.
„Ako do sada niste radili sklekove, moraćete značajno da poboljšate snagu gornjeg dela tela“, kaže on. „Ovo se može postići tako što povećavate intenzitet vežbe tako što ćete staviti ruke na površinu koja je viša od poda. Možete početi da smanjujete visinu površine kada možete da uradite 10 ponavljanja bez gubljenja pravilne forme“.
Masi dodaje da može biti potrebno prilagoditi vežbu tako da dobijete odgovarajući stimulans. Na primer, ako uradite pet sklekova, možete da povećati visinu površine, a ako uradite 50 ponavljanja, možete dodati traku oko leđa za dodatni otpor.
Konačno, vaš cilj treba da bude da se približite tački neuspeha sa svakim setom, zatim odmorite nekoliko minuta pre nego što pokušate ponovo. Ponovite ovo tri do pet puta, preporučuje sajt EatThis.
