Da li ste ikada imali dugi niz noćnih mora i niste znali šta ih izaziva? Ako jeste, znate koliko je to frustrirajuće. Noć bi trebalo da bude vreme da se opustite i napunite baterije za sledeći dan, a to je teško kada vas u stopu prate vaši strahovi i anksioznosti.
Neki prilično uobičajeni, povezani faktori, prema rečima stručnjaka koji su govorili za Huffpost, mogu izazvati noćne more. Ali, tu su i saveti koji vam mogu pomoći da smanjite šanse za noćnu moru.
Alkohol, „rekreativne“ droge, lekovi i suplementi
Noćni izlazak može biti veoma zabavan, ali možda neće biti tako sjajno kasnije kada pokušavate da zaspite. Iako vam alkohol u početku može pomoći da duboko zaspite, kako se nivo alkohola u krvi smanjuje, dešava se obrnuto: lak san i češća buđenja.
“Ovo može dovesti do više REM sna, što izaziva noćne more i živopisne snove”, rekao je Fil Lolor, stručnjak za spavanje.
Antidepresivi i opioidi takođe mogu da povećaju učestalost loših snova.
“Iako nije sasvim jasno zašto se to dešava, još uvek toliko toga ne razumemo o mozgu, povećan nivo neurotransmitera, kao što je dopamin, koji ove supstance obezbeđuju, stvara promene u načinu na koji sanjamo, što često dovodi do živopisnijih snova, a samim tim i intenzivnijih noćnih mora”, rekla je Verena Sen, stručnjakinja za spavanje koja je istraživala san i mozak skoro 15 godina.
Melatonin, dodatak koji vam može pomoći da zaspite, može izazvati loše snove.
“Nema ubedljivih dokaza o tome kako melatonin utiče na naše snove; međutim, postoje veze sa visokim nivoima melatonina koji izaziva noćne more jer je manja verovatnoća da ćete ostaviti dovoljno vremena za prelaz između budnosti i spavanja”, objasnio je Lolor.
Rešenje: I dalje možete da popijete čašu vina uveče (ako je to inače zdravo za vas). Samo ga popijte najmanje četiri sata pre spavanja, kaže Lolor.
Rešavanje problema sa lekovima i suplementima moglo bi da bude malo teže, pa stručnjaci preporučuju da o problemima u vezi sa snom razgovarate sa lekarom.
Obrok pre spavanja
Obrok pred spavanje može da vam našteti.
“To je zato što će vaše telo naporno raditi na razgradnji hrane i slaće signale vašem mozgu da bude aktivniji, što može da izazove noćne more”, rekao je Lolor.
On je dodao da pored toga, hrana može da prekine obrasce spavanja zbog noćnog znojenja i refluksa kiseline. Slatkiši i začinjena hrana mogu da izazovu više moždanih talasa, oni su direktno povezani sa poremećajima sna”.
Verena Sen se složila sa ovim mišljenjem.
“Bez obzira na to šta jedemo, što je obrok bliži vremenu za spavanje, naše telo će teže raditi na varenju dok se odmaramo. Obrok u satima pre spavanja je navika koja će sigurno izazvati poremećaj sna i može da izazove noćne more”, rekla je ona.
Rešenje: Pojesti nešto pre spavanja može da bude utešno i čak može da pomogne da zaspite. Kako da pomirite činjenice da vam hrana pomaže i odmaže?
Važno je vreme kada jedete. Jedite poslednji obrok dva do tri sata pre spavanja. Stručnjaci preporučuju namirnice sa puno proteina kao što su piletina, ćuretina, orasi i semenke. Takođe se preporučuju čajevi, naročito čaj od kamilice i zeleni čaj, za smanjenje stresa.
Anksioznost i stres
“Anksioznost i stres izazvani traumatskim ili zabrinjavajućim situacijama mogu da izazovu noćne more jer će vaša podsvest pretvoriti strašne misli u strašnu ili neprijatnu priču”, rekao je Lolor.
Sen je objasnila da tokom spavanja postoji povišena aktivnost delova mozga. Povećana aktivnost, posebno u amigdali, koja je deo mozga koji se bavi emocijama, tokom REM faze sna, može da pogorša emocije i na taj način izazove noćne more.
Rešenje: Važno je da obezbedite sebi dovoljno sna jer nedostatak sna može da dovede do stresa i noćnih mora.
Logično je da ako vas muče noćne more, pred spavanje ne treba da se zanimate zastrašujućim knjigama, filmovima ili igricama jer mogu da izazovu reakciju vašeg tela “bori se ili beži”.
Vežbanje, meditacija, vođenje dnevnika i traženje saveta stručnjaka mogu da vam pomognu da se osećate emocionalno opuštenije noću.
Spavanje na leđima
Ako spavate na leđima, obratite pažnju.
“Studije su pokazale da je veća verovatnoća da će oni koji spavaju na leđima imati noćne more”, rekao je Lolor.
on je dodao i to da spavanje na leđima može da izazove poteškoće sa disanjem. Kada ste u REM fazi, nedostatak vazduha može da izazove noćne more, kao što su gonjenje, gušenje ili utapanje.
Rešenje: Spavanje na desnoj strani je najbolji položaj. Možda nesvesno menjate poze u kojima spavate tokom noći i to je u redu.
Ni jedan savet nije idealan, ali ako ne možete da stignete do savršenstva, u redu je i ako postignete napredak.
