Kada je u pitanju kalcijum, prva hrana koja vam pada na pamet je kravlje mleko. Bez sumnje, kravlje mleko je izvrstan izvor kalcijuma, a jedna šoljica obezbeđuje 309 miligrama kalcijuma ili 24 odsto njegove preporučene dnevne vrednosti.
Ovih deset namirnica na primer imaju više kalcijujuma od jedne čaše kravljeg mleka:
Čvrsti tofu
Dodatak kalcijum sulfata, sastojka koji se koristi za učvršćivanje sojinog mleka za proizvodnju tofua, značajno povećava količinu kalcijuma u ovoj biljnoj hrani. U 500 grama čvrstog tofua nalazi se 506 miligrama kalcijuma ili 38 odsto preporučenog dnevnog unosa.
Imajte na umu da nije sav tofu napravljen s dodatkom kalcijum sulfata. U zavisnosti od vrste i zemlje proizvodnje, neki tofu takođe može da ima dodat magnezijum hlorid, magnezum sulfat ili kalijum hlorid. Obavezno pročitajte spisak sastojaka i tablicu nutritivnih činjenica kako biste saznali sadrži li tofu koji nameravate da kupite znatnu količinu kalcijuma.
Jogurt
U 225 grama običnog nemasnog jogurta nalazi se 488 miligrama kalcijuma, što je 38 odsto preporučene dnevne vrednosti. Obični jogurt uvek možete učiniti aromatičnim dodavanjem voća. Za zdravije opcije jogurta birajte one bez dodatih šećera i zaslađivača.
Bademovo mleko
Bademovo mleko je proizvod nastao kombiniovanjem mlevenih badema i filtrirane vode, a u jednoj šoljici obezbeđuje 449 miligrama kalcijuma ili 34 odsto preporučenog dnevnog unosa.
Ovo mleko na bazi orašastih plodova obično je obogaćeno kalcijevum karbonatom i odlična je opcija ako želite biljnu alternativu mlečnim proizvodima i napicima od soje. Međutim, za razliku od kravljeg i sojinog mlijeka, bademovo mleko nije značajan izvor proteina, sa samo jednim gramom po šoljici.
Bademi
S 385 miligrama kalcijuma ili 30 odsto preporučenog dnevnog unosa u šoljici badema (143 grama), ovaj orašasti plod čini jedan od najbogatijih izvora kalcijuma. Takođe su prepuni zdravih masti, vlakana, magnezijuma i vitamina E.
Sok od narandže obogaćen kalcijumom
Ako niste ljubitelj biljnih napitaka, onda bi ispijanje soka od narandže obogaćenog kalcijumom mogla biti još jedna opcija za zadovoljavanje vaših potreba za kalcijumom. Konzumacija jedne šoljice obezbediće vam 347 miligrama kalcijuma, što je 27 odsto preporučenog dnevnog unosa.
Ovseno mleko
Kao i bademovo mleko, ovseno je obogaćeno kalcijum karbonatom pa jedna šoljica pruža 350 miligrama kalcijuma ili 27 odsto njegovog preporučenog dnevnog unosa. Imajte na umu da je ovseno mleko napitak s malo belančevina (tri grama po šoljici).
Mocarela
Samo 42 grama mocarele daju više kalcijuma nego jedna čaša mleka – 333 miligrama (26 odsto preporučenog dnevnog unosa). Ovaj meki beli sir takođe sadrži zdrave bakterije, poznate i kao probiotici, koji mogu da ppomognu u podršci probavnom i imunološkom sistemu, i u borbi protiv upala u telu.
Konzervirane sardine
Sardina je bogata omega-3 masnim kiselinama koje su važne za zdravlje mozga, srca, očiju i još mnogo toga. Ona je takođe jedan od retkih izvora hrane vitamina D, kao i gvožđa, vitamina B12, vitamina E, magnezijuma i cinka. Nećete primetiti da ste pojeli kosti sardine jer one u procesu konzerviranja potpuno omekšaju, a nude dodatni unos kalcijuma. Tako ćete jednom konzervom sardine svom telu obezbediti 351 miligram kalcijuma, što je 27 odsto preporučenog dnevnog unosa.
