Zašto ne možemo bez kafe: Gde prestaje ritual, a gde počinje zavisnost?

Nekome dan počne alarmom, a nekome prvim gutljajem omiljenog napitka. Miris kafe, kratka pauza pre odlaska na posao i razbuđivanje deo su jutarnjeg rituala, reklo bi se, u većini domaćinstava.

Kafa je odavno mnogo više od napitka. Ona je društveni ritual, navika i simbol predaha. Oko nje su se vekovima okupljali ljudi, sklapali poslovi, vodili razgovori, gradile zajednice, pa i ne čudi što je i danas ona čuvena: „Idemo na kafu“, često više poziv na druženje nego na samu kofeinsku dozu.

Istraživanja pokazuju da kafa nije „otkrivena“ u jednom trenutku, niti je otkrila jedna osoba. Njen razvoj je rezultat dugog istorijskog procesa. Prema studiji objavljenoj u časopisu Nature Genetics, Arabika, danas najcenjenija vrsta kafe, vodi poreklo iz šumskih oblasti današnje Etiopije, gde je nastala prirodnim ukrštanjem drugih vrsta kafe.

Istovremeno, istraživanja objavljena u časopisima kao što su Agronomy i Scientific Reports ukazuju na to da je Jemen tokom 15. veka bio prvo mesto gde je kafa uzgajana, pripremana kao napitak i uključena u trgovinske tokove. Zato se može reći da je Etiopija rodno mesto biljke, dok je Jemen mesto nastanka kulture ispijanja kafe.

„Napitak budnosti“

Kafa Arabika, Foto: Shutterstock/Noiz Stocker

Zašto razvijamo zavisnost

Specijalista strukovni nutricionista dijetetičar Žana Klinčević za Forbes Srbija kaže da je zavisnost od kofeina spoj biologije i navike.

„Za većinu nas dan ne počinje prvim zracima sunca, već prepoznatljivim mirisom koji dopire iz kuhinje. Ipak, iza tog jutarnjeg rituala krije se najrasprostranjenija psihoaktivna supstanca na svetu. Iz ugla nutricioniste, kafa nije samo napitak, već precizna hemijska reakcija“, kaže Žana.

Ona dodaje i da kofein zauzima mesta adenozina u receptorima mozga, blokirajući signal za odmor.

„Mozak na to reaguje stvaranjem novih receptora, zbog čega nam je vremenom potrebna veća doza samo da bismo funkcionisali normalno. Psihološki, ritual pripreme i toplina šolje su uslovni refleksi koji aktiviraju centre za nagradu i pre nego što kofein dospe u krv. Kada kofein preuzme komandu, on direktno stimuliše centralni nervni sistem. Blokadom adenozina podstiče se lučenje adrenalina, što ubrzava rad srca, širi disajne puteve i fokusira pažnju. Naučna istraživanja ukazuju na to da kofein privremeno poboljšava kognitivne funkcije i brzinu reakcije, ali on ne stvara novu energiju već samo ‘pozajmljuje’ vašu postojeću rezervu“, ističe Žana.

Sistem nagrade u mozgu

Često se pitamo i zašto nas kafa čini srećnima. Kofein, kako ističe Žana, ne izaziva masivno lučenje dopamina, ali povećava osetljivost naših receptora na njega. Prema istraživanjima, on „podmazuje“ sistem nagrade u mozgu, čineći nas motivisanijim i fokusiranijim. Upravo ta veza pruža osećaj blagog optimizma koji nas iznova vraća šoljici.

„Tolerancija je znak adaptacije organizma. Zbog stalne blokade adenozina, mozak instalira ‘dodatne brave’ (receptore) kako bi ipak primio signal za umor. Klinički podaci potvrđuju da se potpuna tolerancija može razviti za manje od nedelju dana. Tada kafa prestaje da nas podiže i služi samo da nas vrati u stanje normale“, navodi Žana.

Kada kofein preuzme kontrolu i preraste u „zavisnost“, telo šalje jasne signale.

„Najčešći znaci su jutarnja disfunkcionalnost bez prve šolje, drhtanje ruku, „igranje“ očnog kapka ili tahikardija. Takođe, prekomerna zavisnost se manifestuje kroz pojačanu anksioznost, iritabilnost i unutrašnji nemir koji ne prestaje dok se ne unese nova doza“, kaže Žana.

Zdravstveni rizici

Žana savetuje postepeno smanjivanje kafe za pola šoljice svakog dana.

„Ključna strateška zamena je zeleni čaj. On pruža stabilnu budnost jer sadrži kofein u kombinaciji sa L-teaninom, aminokiselinom koja smiruje mozak. Antioksidansi u čaju (EGCG) štite neurone, dok se kofein sporije oslobađa, čuvajući nadbubrežne žlezde od stresa“, ističe.

Ona dodaje da se kafa ne preporučuje kod određenih bolesti među kojima su:

• kardiovaskularni poremećaji: Može isprovocirati skok pritiska i aritmije

• gastrointestinalne bolesti: Gastritis i čir, jer podstiče lučenje kiseline

• anksiozni poremećaji: Može izazvati ili pogoršati napad panike

• osteoporoza i glaukom: Ometa apsorpciju kalcijuma i podiže očni pritisak

„Kafa je poput kredita u banci – odlična je za hitne slučajeve, ali ako je koristite svaki dan da pokrijete nedostatak sna, kamata će postati previsoka. Umerenost i povremeni prelazak na zeleni čaj omogućiće vašem telu da ponovo prodiše“, dodaje Žana.

U razgovoru za Forbes Srbija otkriva i „najveću tajnu o kafi“.

„Kafa je zapravo magični napitak koji pretvara rečenicu: ‘Ostavi me na miru ili će biti nevolje’ u rečenicu ‘Dobro jutro, drage kolege, kako vam mogu pomoći?’. Dakle, pijte je umereno – pre svega zbog mira u svetu i bezbednosti ljudi koji vas okružuju pre devet ujutru, a zatim zbog vašeg zdravlja“, zaključuje Žana.

Kafa kao navika koja nam daje osećaj kontrole

Psihološkinja i saradnica DokTok-a Dragana Vasić Stević za Forbes Srbija kaže da mnogo veliku ulogu igra i psihološki aspekt.

„Ako svako jutro počinjemo uz kafu, naš mozak poveže: kafa = početak funkcionisanja. Vremenom više ne reagujemo samo na kofein, već i na samu situaciju, miris, šolju, mesto. To postaje signal telu da ‘sad počinje dan’. Zato nije uvek kafa ta koja nas pokrene. Često je to navika koja nam daje osećaj kontrole, stabilnosti i poznatog početka“, ističe Dragana.

Navika i ritual imaju veću ulogu nego što mislimo

Ljudi piju kafu i zbog potrebe za kofeinom i zbog navike i rituala. Kako navodi, češće ritual i navika imaju mnogo veću ulogu nego što ljudi misle.

„Prva jutarnja kafa često ima fiziološku funkciju – razbuđivanje. Svaka sledeća u toku dana sve više prelazi u naviku. Ona često postaje način da popunimo prazan prostor, ali i da damo strukturu danu – pravi pauze, ritam i male prelaze između obaveza. Koliko puta nam se desi da kažemo: ‘Hajde da skuvamo kafu’ kada nemamo šta drugo da radimo. Često postaje i izgovor za pauzu ili kafa kao način da ‘ubijemo vreme’“, objašnjava Dragana.

Ona dodaje i da u tim situacijama ne tražimo kofein, već tražimo kratko i trenutno olakšanje ili promenu ritma ili neku vrstu stimulacije.

„To znači da kafa često nije odgovor na fizičku potrebu, već na dosadu, prazninu ili potrebu za prekidom rutine“, kaže Dragana.

Međutim, kafa je često i način nošenja sa stresom.

„Kafa u stresnim situacijama daje kratak osećaj kontrole (‘stajem, sedam, uzimam pauzu’) i utiče na umirenje, kroz mini-ritual. A ono što je zanimljivo i često viđeno, postaje i ‘socijalni most’. Pa takvi ljudi kažu: ‘Ja nikad ne pijem kafu sam/a’“, navodi Dragana.

Zbog toga nam je lakše da kažemo: „Hajde na kafu“, u trenutku kada nam je potreban razgovor, umesto da kažemo: „Potreban si mi da porazgovaramo“.

„Ipak, kafa nije ta koja će nam rešiti stres ili neki problem, već ga samo privremeno prekriti i odložiti. Ako baš volimo kafu i pijemo je u velikim količinama, možda je tad važno pitanje za nas: Šta nama kafa zapravo znači u svakodnevnom životu? Ne samo koliko nam prija i da li kroz taj ritual nešto dobijamo… ili možda nešto izbegavamo. Jer na kraju, pitanje nije koliko kafe pijemo, već zašto je pijemo“, kaže Dragana.

Nutricionistkinja-dijetetičarka i osnivačica NutriM studija Marija Glušac kaže da se može reći da ljudi razvijaju određeni oblik „zavisnosti“ od kafe, ali da je važno razumeti da se radi o blagoj i specifičnoj vrsti zavisnosti.

Kako ističe, kofein deluje na centralni nervni sistem i na taj način povećava budnost i smanjuje osećaj umora. Osim toga, pomaže u koncentraciji i ubrzava reakcije, što je razlog zbog kog mnogi ljudi posežu za kafom ujutru ili tokom radnog dana. S druge strane, može i da blago poveća srčanu frekvenciju i krvni pritisak. Takvi efekti su najizraženiji ubrzo nakon konzumacije, ali se vremenom smanjuju kako se organizam prilagođava.

„Kada je reč o dopaminu, kofein ima indirektan uticaj na dopamin, koji je povezan sa osećajem zadovoljstva i motivacije. Za razliku od supstanci koje izazivaju jaku zavisnost, kofein ne dovodi do naglog i snažnog porasta dopamina, već blago pojačava njegov efekat. Upravo zato kafa može doprineti osećaju prijatnosti i mentalne budnosti, ali ne izaziva intenzivnu zavisnost kakva se viđa kod nikotina ili alkohola“, ističe Marija.

Kada organizam razvije toleranciju

I ona, kao i Žana, ističe da organizam vremenom razvija toleranciju na kofein, što znači da ista količina više ne daje isti efekat kao ranije. To se dešava zato što telo povećava broj adenozinskih receptora i smanjuje osetljivost na kofein. Zbog toga, mnogi ljudi postepeno povećavaju unos, prelazeći sa jedne na više kafa dnevno kako bi postigli isti nivo budnosti i energije.

„Postoje određeni znaci koji ukazuju na to da je unos kofeina postao prevelik. To uključuje osećaj da ne možete da funkcionišete bez kafe, pojavu glavobolje kada preskočite unos, potrebu za sve većim količinama, kao i nervozu, razdražljivost ili probleme sa snom. Jedan od ključnih pokazatelja jeste trenutak kada kafa više ne pruža dodatnu energiju, već služi samo da biste se osećali normalno“, objašnjava Marija.

Ukoliko se unos kofeina naglo smanji, kao simptomi se najčešće javljaju umor, glavobolja, pospanost, razdražljivost i slaba koncentracija. Ovi simptomi, kaže naša sagovornica, obično počinju od 12 do 24 sata i traju nekoliko dana, najčešće između dva i sedam.

Shutterstock/Taras Grebinets

Nagla apstinencija moguća, ali sa jačim simptomima

Takođe savetuje postepeno smanjivanje unosa kofeina jer je takav pristup „lakši i dolazi uz manje neprijatnih simptoma“.

„To može podrazumevati smanjenje broja kafa tokom nekoliko dana ili kombinovanje obične i bezkofeinske kafe. Naglo prestajanje jeste moguće, ali je često praćeno izraženijim simptomima i većom verovatnoćom povratka starim navikama“, kaže Marija.

A gde je granica između bezbednog i prekomernog unosa? Marija kaže da se za većinu zdravih osoba bezbednim smatra do oko 400 miligrama kofeina dnevno, što otprilike odgovara tri do četiri šoljice kafe, u zavisnosti od jačine. Međutim, kafa, kako ističe, nije jedini izvor kofeina. On se nalazi i u čajevima, energetskim pićima, gaziranim napicima i čokoladi, pa se ukupan dnevni unos često potcenjuje.

„Na primer, jedna šolja crnog čaja sadrži približno 40 do 60 mg kofeina, dok zeleni čaj obično sadrži između 20 i 40 mg. To znači da nekoliko šolja čaja tokom dana takođe može značajno da doprinese ukupnom unosu kofeina, posebno ako se kombinuje sa kafom. Ipak, individualna osetljivost se razlikuje, pa kod nekih osoba i manje količine mogu da izazovu nesanicu, anksioznost ili ubrzan rad srca“, objašnjava.

Osetljivost na kofein nije ista kod svih ljudi

Marija posebno ističe činjenicu da osetljivost na kofein nije ista kod svih ljudi. Ona zavisi od više faktora, uključujući genetiku, navike i učestalost konzumacije.

„Upravo zato neki ljudi mogu da popiju kafu u kasnim popodnevnim satima i bez problema zaspu, dok kod drugih i manja količina kofeina može izazvati nesanicu ili nemir. Ova razlika se često opisuje kao individualna tolerancija na kofein“, kaže Marija.

Kod osoba koje redovno konzumiraju kofein dolazi do razvoja tolerancije. To znači da organizam postaje manje osetljiv na njegove efekte.

„U praksi to može izgledati tako da osoba više ne oseća izražen stimulativni efekat, pa čak može i da zaspi nakon kafe. Nasuprot tome, osobe koje ređe unose kofein ili su genetski osetljivije mogu imati znatno jače reakcije i na manje doze. Zbog toga se preporuke o bezbednom unosu uvek treba posmatrati kao opšti okvir, dok je u praksi najvažnije pratiti sopstvene reakcije organizma, posebno kada je u pitanju kvalitet sna, nivo energije i opšte stanje organizma“, zaključuje Marija.