Iako svakodnevno ne razmišljamo o značaju vode i njenom uticaju na opstanak čitave planete, poruka ovogodišnjeg obeležavanja svetskog dana voda je upućena svakom pojedincu u nameri da promeni lični način korišćenja, upotrebe i raspolaganja ovim dragocenim resursom.

Zašto nam je voda toliko potrebna i kako ona utiče na funkcionisanje organizma?
“Rađamo se sa više od 75% vode u telu, a kako starimo taj procenat se sve više smanjuje. Prosečna odrasla osoba ima oko 60% vode u telu, žene imaju nešto manje u odnosu na muškarce, zbog procentualno većeg sadržaja masnog tkiva. Interesantno je da se iz istog razloga i kod gojaznih osoba oba pola nalazi manji procenat vode. U kasnijim godinama života procenat vode se može smanjiti čak ispod 50%“, objašnjava za portal N1 dr Biljana Lučić.

Dodaje da je voda raspoređena u svim organima, najviše vode sadrže krv, pluća, srce, mozak i bubrezi. Pored toga što izgrađuje ćelije, voda reguliše telesnu temperaturu, utiče na metaboličke procese, uklanja štetne materije iz organizma, omogućava bolju pokretljivost zglobova.

Unos i gubitak vode
Prema rečima dr Lučić, održavanje stalne količine vode i elektrolita u telu se postiže ravnotežom između unosa i odstranjivanja tečnosti. Pijenjem vode na dnevnom nivou se obezbeđuje unos oko 1300 ml, hranom oko 800 ml, a oko 300 ml vode se stvara u samom organizmu. Na dnevnom nivou se preko bubrega, mokraćom, eliminiše oko 1500 ml vode, preko kože se odstrani oko 450 ml, preko pluća oko 300 ml, a stolicom dodatnih 100 ml.

Na koje sve načine unosimo vodu u organizam?
“Pored direktnog unošenja čiste vode, možemo je uneti i preko različitih vrsta namirnica. Najveći sadržaj vode, preko 90% imaju lubenice, jagode, zelena salata, krastavac, kupus, stabljike celera i spanać. Veliki procenat sadrže i jabuke, grožđe, pomorandže, šargarepa, kruške i ananas. Otuda je dobro kombinovanje namirnica u ishrani način prirodne hidratacije”, objašnjava sagovornica portala N1.

Dr Lučić ističe da osobe u čijoj ishrani preovlađuju pekarski proizvodi, piće i grickalice, ili je zasnovana na većem unosu pečenog mesa, bez svežih salata, trebalo bi da povedu računa o dovoljnom unosu čiste vode, jer ovakvom ishranom unose nedovoljne količine dragocenog pića.

Da li su slatki napici zamena za vodu?
“Nažalost, ne. Danas je u trendu da mladi ljudi potrebu za vodom nadoknađuju zaslađenim napicima koji sadrže preko sedam kašičica šećera u samo jednoj bočici ili konzervi. Američka asocijacija za srce daje preporuke da u uzrastu 2-18 godina ne bi trebalo da se unese više od 6 kašičica šećera tokom dana. Sa druge strane poznato je da tinejdžeri “gase žeđ” sa više flašica ili limenki ovakvih pića tokom dana, pa unos šećera višestruko prevazilazi date preporuke”, ističe dr Lučić.

Dodaje da konzumacija zaslađenih napitaka je povezana sa faktorima rizika za kardiovaskularne bolesti, kao što su gojaznost, poremećaj lipida, povišen krvni pritisak i hronično zapaljenje.

Kada treba piti vodu?
“Posle buđenja treba popiti jednu do dve čaše mlake vode koja odgovara unutrašnjoj telesnoj temperaturi, zbog čega telo ne mora da troši dodatnu energiju na njeno zagrevanje. Jutarnji ritual pijenja vode čisti organe za varenje i omogućava trenutno snabdevanje ćelija vodom. Tokom noći, organizam gubi vodu na rad jetre koja odstranjuje toksine, aktivnost mozga i drugih organa. U toku dana vodu treba piti oko pola sata pre jela, a nikako posle završetka obroka jer, ako tada unesemo vodu, doći će do razređivanja sokova za varenje i usporavanja procesa obrade hrane, posebno ako su u pitanju proteini životinjskog porekla koji se dugo vare. Vodu ne treba piti neposredno posle obroka, već sat i po do dva sata po završetku jela”, objašnjava dr Lučić.

Prema njenim rečima, korisnije je unositi vodu više puta u toku dana, bez obzira da li osećamo žeđ ili ne, nego se trenutno “naliti” većom količinom vode.

“Mnogi ljudi započinju dan ispijanjem šoljice kafe, koja trenutno “podiže”energiju organizma, ali sa druge strane izvlači vodu jer je diuretik. Iako se navike teško menjaju, preporuka je da se dan započne šoljom vode, a kasnije možete popiti kafu, čaj ili neki drugi napitak, ”naglašava.

Kako prepoznati da organizmu nedostaje voda?
“Suve usne, osećaj suvoće u očima i ustima, suva koža koja pecka, svrbi i peruta se, problemi sa varenjem, zatvor, glavobolja, bolovi u zglobovima, vrtoglavica, umor i promene raspoloženja mogu da ukazuju da ne unosite dovoljno vode u organizam“, navodi naša sagovornica.

Prema njenim rečima, uvek se treba obratiti lekaru ukoliko postoji neki od navedenih simptoma koji mogu da ukažu i na različita oboljenja.

Dr Lučić dodaje da istraživanja rađena kod zdravih mladih žena su pokazala da blagi nivoi dehidracije imaju negativni uticaj na energiju, raspoloženje, dovode do umora, glavobolje i teškoća u koncentraciji.

Ko naročito treba da obrati pažnju na unos vode?
Sportisti, sve osobe koje redovno vežbaju ili imaju naporne treninge, osobe koje rade na visokim temperaturama i u prostorijama sa velikom vlažnošću vazduha, trudnice i dojilje, kao i osobe sa infekcijama mokraćnih puteva i kamenom u bubregu bi trebalo da obrate pažnju na dodatni unos vode.

Kakav je kvalitet vode koju pijemo?
Dr Lučić navodi da podaci o zdravstvenoj ispravnosti vode za piće u Srbiji za 2021. godinu kontrolisane u 2.246 javnih vodovoda i vodnih objekata su javno dostupni. Mnoge mineralne vode prisutne na tržištu imaju dobar sastav, ali je problem plastična ambalaža u koju se pakuju.

“U svakom slučaju ne zaboravite da hidrirate organizam i dnevno unesete 1,5 -2 l vode, jer ćete na taj način biti ne samo zdraviji, već i lepši”, savetuje dr Biljana Lučić.

Naučnici neprestano traže sveti gral životnih stilova – onaj koji sprečava bolesti i pomaže da živite duže. Već je poznato da zdrava ishrana i redovno vežbanje obezbeđuju zdrave fiziološke procese tokom godina, ali postoje i određene namirnice koje će obezbediti da budete na putu dugovečnosti.

„Ne postoji savršen recept za ishranu ili jedinstven pristup zdravlju i dugovečnosti, ali postoje korisne namirnice koje pomažu telu da se odbrani od bolesti i omogućava duži, zdraviji život”, kaže za magazin Helti Viki Retelni, nutricionista i kulinarski konsultant dodajući da uravnotežena ishrana uključuje i ugljene hidrate, proteine i masti.

Istraživanje objavljeno 2020. godine otkrilo je da više proteina, posebno biljnih, može doprineti da smanjite rizik od kardiovaskularnih bolesti i raka koji su vodeći uzroci smrtnosti prema svim svetskim naučnim saznanjima.

Tako je grupa američkih i iranskih istraživača odlučila da utvrde koji izvori proteina će vam pomoći da živite duže. Oni su analizirali i uporedili rezultate 32 studije, a rezultati su bili jasni: jedite više biljnih proteina.

Istraživači su otkrili da su ljudi koji su imali najveći unos proteina imali šest procenata manji rizik od smrtnosti tokom perioda studije koja je trajala više od 30 godina. Jedan od zaključaka je da je to zato što su „biljni proteini ispunjeni mnogim hranljivim materijama koje pomažu u optimizaciji zdravlja krvnih sudova”.

U grupu namirnica koja se izdvojila po svom kvalitetu spadaju orašasti plodovi, pasulj, tofu, a povećanje dnevnog unosa biljnih proteina za samo tri procenta može smanjiti rizik od rane smrtnosti za pet procenata.

Bez obzira da li želite da zamenite neke od svojih omiljenih životinjskih proteina biljnim proteinima ili jednostavno dodate više raznolikosti svojoj ishrani, lako je da uključite orašaste plodove ili pasulj u ishranu.

„Generalno, potrebe za proteinima variraju u zavisnosti od individualnih potreba. Međutim, dobra ideja je zamena životinjskih proteina visokokvalitetnim biljnim proteinima i da barem jedan dan u nedelji imate ishranu bez mesa“, kaže Retelni.

Njena preporuka je i da imate pet do sedam porcija biljnih proteina nedeljno da bi zaista smanjili rizik od srčanog udara i drugih uzroka prerane smrti, kao i da praktikujete izbalanisranu ishranu koja ne isključuje nijednu grupu namirnica.