Jedan od problema u svakodnevnom životu jeste to što mnogi od nas žive brzo, rade brzo, misle brzo, bez vremena za bilo šta sporo i postepeno. Vremena nam polako ponestaje i za osnovne radnje kao što je jedenje (obedovanje), pa žvaćemo brzo i gutamo hranu bez mnogo razmišljanja. Na ovaj način živimo stresan, nezdrav način života.

Čim usporite u jelu, pravite prvi bitan korak ka zdravijem životu. Umesto punu kašiku hrane uzmite manju količinu i žvaćite, grickajte, uživajte u ukusima i osećaju na nepcu.

Već sad u Beogradu i većim gradovima možete videti da niču „slow food” restorani, gde se potrošačima, naročito zaposlenim, nude kuvana, nutritivno zdravija jela kao alternativa „fast food-u”. Ovaj pokret je nastao pre dvadesetak godina u Italiji kao neka vrsta inata u odnosu na mejnstrim – brzu hranu. Sve što brza hrana jeste, to spora hrana nije.

Bez obzira na to da li želite da usvojite zdrav način života, postoje neki razlozi koje treba uzeti u obzir kada usporite za stolom.

Postoji veliki broj studija koje potvrđuju da samo ukoliko se jede polako, konzumira se manje kalorija. To je dovoljno da izgubite dvadeset kilograma godišnje bez ikakve druge promene (npr. biranjem drugih namirnica). Razlog je u tome što je našem mozgu potrebno dvadesetak minuta (od momenta uzimanja hrane) da shvati da smo siti. Ako jedemo brzo, možemo preterati preko osećaja sitosti. Ako polako jedemo, imamo vremena da shvatimo da smo siti i zaustavimo se na vreme. Ako usporite i izaberete zdrav obrok, učinićete sebi duplu korist.

Teško je uživati u hrani ako jedete prebrzo. Ako polako jedete ukusnu, a ne toliko zdravu hranu (deserte, pržena hrana, picu, itd), možete osetiti istu količinu odličnog ukusa, ali sa manjom količinom iste u stomaku. Napravite od običnog obroka gastronomski užitak, a ne nešto što treba što pre „usisati” i preći na nešto drugo.

Ako jedete sporije, bolje ćete sažvakati hranu, što dovodi do boljeg varenja. Varenje počinje već u ustima, pljuvačka sadrži enzime koji počinju da razgrađuju hranu.

Kada jedete polako i svesno razmišljate o tome, trenirate mozak da obrati pažnju na to šta i kako jedete. Dok jedete razmišljajte o obroku, a ne o tome šta treba da uradite sledeće. Ova vrsta posvećenosti obroku dovodi do manje stresnih situacija i dugoročne sreće.

Pobunite se protiv brze hrane koja je posledica brzog načina života. Stres i haos koji iz nje nastaju čine nas nezdravim i nesrećnim. Život je vredan življenja, a ne jurcanja na sve strane. Brzo jedenje je ukoliko za minut pojedete 90 grama hrane (ili više). Zalogaji su veliki, hrana se kraće žvaće.

Jedenje srednjom brzinom je ukoliko za minut pojedete 70 grama hrane.

Sporo jedenje je ukoliko za minut pojedete 55 grama hrane (ili manje).

Osobe koje jedu brzo jedan od glavnih obroka (npr. ručak) prema istraživanjima popiju oko 25 odsto manje tečnosti uz obrok u odnosu na one koji jedu polako (3 dl – 4 dl). Bolja hidratacija osoba koje sporije jedu verovatno ima uticaja i na njihov veći osećaj sitosti i manju želju za hranom jedan sat posle obroka. Ovo je bitan faktor za osobe na redukcionim dijetama.

Jasna Vujičić, nutricionista
www.nadijeti.com

Nadutost nakon obroka može biti vrlo neprijatna, posebno kada se vraćamo poslovnim obavezama ili nosimo usku odeću.

Nutricionistkinja Zrinka Babić za portal Kreni zdravo objašnjava da nadutost ne potiče samo od hrane, već i od stanja crevne flore, stresa i životnih navika poput nepravilne ishrane i nedostatka fizičke aktivnosti.

Na pojavu nadutosti utiču i faktori poput:

sindroma iritabilnog creva (IBS)

narušene crevne mikroflore

brzog i nepažljivog jedenja, uz gutanje vazduha

naglog povećanja unosa vlakana

intolerancije na određene namirnice

To znači da ista hrana neće svakoga naduvati, iako ima potencijal za nadimanje. Pre nego što odlučimo da potpuno izbacimo nutritivno vredne namirnice, važno je da obratimo pažnju na svoje navike i način ishrane, jer oni direktno utiču na zdravlje creva.

Koje namirnice najčešće nadimaju?

Neke od namirnica koje izazivaju nadutost su nutritivno bogate i zdrave, ali treba ih konzumirati pažljivo:

Mahunarke, posebno pasulj – zbog ugljenih hidrata i vlakana koja se teško razgrađuju

Prokelj i karfiol – zbog sumpornih spojeva i vlakana

Mlečni proizvodi, posebno mleko – zbog laktoze i moguće intolerancije

Gazirana pića – zbog ugljen-dioksida

Voće poput jabuka, krušaka i suvog voća – zbog fruktoze koja se slabije apsorbuje kod nekih ljudi

Namirnice sa veštačkim zaslađivačima, poput žvaka i bombona

Masna i pržena hrana – usporava varenje i izaziva osećaj nadutosti

Kako smanjiti nadutost?

Nutricionistkinja savetuje nekoliko jednostavnih trikova:

Postepeno uvodite vlakna u ishranu i pijte dovoljno vode. Nagli unos većih količina može izazvati nadutost.

Mahunarke potapajte u vodi preko noći i više puta ispirajte – tako se smanjuje prisustvo supstanci koje izazivaju gasove.

Koristite prirodne začine koji olakšavaju varenje: komorač, kim, đumbir, korijander ili lovorov list.

Redovno se krećite, jedite manje i češće obroke, žvaćite temeljno i pijte dovoljno tečnosti.

Pravilo kombinovanja hrane: ako ste osetljivi, voće jedite samostalno, a ne sa teškim obrocima bogatim mastima, proteinima i vlaknima.

Povremena nadutost je normalna, ali ako je učestala i praćena bolovima, trebalo bi potražiti stručnu pomoć. U većini slučajeva dovoljno je prilagoditi ishranu i način pripreme hrane, a ne izbacivati zdrave namirnice poput povrća, voća i mahunarki.

Dodatno, fermentisani proizvodi, probiotici ili enzimi mogu pomoći, ali tek kada se prehrana uredno organizuje. Neke namirnice mogu se privremeno izbaciti uz savet nutricioniste dok se stanje creva ne stabilizuje.

Vežbanje je jedan od najboljih aspekata kada je reč o kognitivnom zdravlju.

„Mozak i mišići direktno sarađuju. IGF1 hormon koji putuje iz mišića u mozak pomaže da se uspore neurodegenerativne bolesti i kognitivno opadanje. Kardiovaskularna obuka i trening su takođe korisni jer pomažu sinapsama i neuronima u mozgu da budu u dobrom stanju ako želite da brzo razmišljate, da možete da brzo reagujete, da izdržite pritisak posla, dece i svih stvari koje moramo da radimo na dnevnom nivou. Potrebno je da vaš mozak bude u dobroj formi da može da donosi prave odluke“, poručila je Nikol Vinjola, neuronaučnica i keynote spikerka na drugom Forbes Women‘s Summit-u.

Trening sa otporom, kaže, ispušta IGF1 što reguliše usporavanje kognitivnog starenja. Na panelu Unlocking potential: Mental Currency And Optimization for Women, Vinjola je objasnila da postoje različite zone treninga.

„To znači da kada odete u šetnju i zadišete se na neki način i još pričate dok dišete, to pomaže vašim neuronima da se prilagode stresu. Ako sebe svesno stavljamo u stresne situacije koje su kontrolisane, recimo vežbanje, to se pretvara u to da mi možemo da se nosimo i sa neočekivanim stresom. Na primer, neko vas iseče u saobraćaju, šef vam traži neki zadatak koji je neočekivan i tako dalje. Fizička aktivnost nam pomaže da podignemo naše mentalne sposobnosti“, objašnjava Vinjola.

Poručila je i da je jedan od najzanimljivijih aspekata aerobnog treninga taj što se povećava mitohondrijska gustina. Mitohondrije je uporedila sa elektranama, rekavši da one rade, odnosno stvaraju energiju u ćelijama koja je važna za obavljanje svih zadataka u toku dana.

„To podrazumeva kontrakciju mišića, govor, razmišljanje. To je najfundamentalniji oblik energije koji mi imamo kao ljudi i mi to možemo da povećamo aerobnim vežbama. Izašla je jedna zanimljiva studija prošle godine koja je pokazala da pojedinci koji su postali aktivni u starosti su imali celovitije mozgove. Gledali smo mozgove onih koji su bili aktivni i onih koji to nisu. Oni koji su bili aktivni imaju više proteina što znači da je mozak imao veći kognitivni integritet u odnosu na one koji nisu vežbali“, ističe Vinjola.

Vežbanjem možete smanjiti starenje mozga

Vinjola je navela da se u okviru prirodnog procesa starenja svake godine gubi oko 10 odsto neurona. Onima koji nemaju motivaciju da vežbaju poručuje da je ovo jedan od razloga koji može da ih podstakne.

„Vi ne želite da vežbate, a ako budete to radili, povećaćete i vašu motivaciju za vežbom. Neurodegeneracija vežbanjem može da se smanji sa 25 na tri odsto time što ćemo kognitivno, a i fizički biti aktivni. Osim toga, vežbe poboljšavaju naše mogućnosti da završavamo zahtevne zadatke“, objašnjava ona.

Zašto je važan san

Vinjola je deo svog govora posvetila i snu kao važnom aspektu u životu. Primetila je da ljudima često san nije toliko prioritetan.

„San bi možda trebalo da bude na prvom, drugom ili eventualno trećem mestu. Veliki broj nas ne vidi san kao prioritet. Nedostatak sna utiče na psihomotorne aktivnosti. Metju Voker to nije dokazao, ali ima teoriju koja kaže da ako nam se desi nešto usred noći, oko tri ujutru, često ne možemo da razmišljamo i onda dolazi do nekog neželjenog događaja ili problema“, kaže ona.

U svom govoru, osvrnula se i na dugovečnost.

„Takođe osvrnuću se na još jednu studiju. U periodu od šest nedelja, različiti ljudi nisu spavali koliko bi trebalo. U samo jednoj nedelji promenjeno je mnogo njihovih gena. Tri odsto gena je krenulo da se menja time što nisu imali dovoljno sna. Imali su neke gene koji su promenjeni i one koji su se eventualno menjali u pravcu nekog kancerogenog stanja. Kod nekih ljudi razvili su se i zapaljenski procesi, što opet ima veze i sa srčanim i sa vaskularnim bolestima“, navodi ona.

Kod druge polovinu pacijenata, nedostatak sna je uticao na njihov imuni sistem. Teško su se borili protiv virusa i bakterija.

Hormon rasta je važan za regenerativno zdravlje

Vinjola je u prezentaciji predstavila i faze spavanja. Istakla je da su prve dve faze u toku noći idealne, a da potom sledi REM faza. Nakon REM faze sledi dubok san gde se ispušta hormon rasta koji pomaže u regeneracije svake ćelije u našem telu.

„Često se govori o dužini, ali ne i o kvalitetu sna. I to bi trebalo da bude podjednako važno, jer se u ovim fazama dešava regeneracija. Još jedna važna stvar, u REM fazi se ispušta testosteron. To je faza sna koja je izuzetno važana i za muškarce i za žene. Takođe važno je i za vreme perimenopauze i menopauze jer tada prirodno opada. Dakle, ako spavamo šest sati, umesto osam, gubimo čitav ciklus REM spavanja, što je oko 10 do 15 odsto testosterona. To znači da se puno testosterona gubi svakog dana jer ne spavamo dovoljno“, kaže Vinjola.

Sve ono što se dešava u toku sna uporedila je sa procesom pranja odeće u veš mašini.

„To je kao veš mašina. Svaki put kada uđete u dubok san, mozak ispušta kičmenu tečnost da bi se pročistio od nagomilavanja toksina, katrana i drugih supstanci. Sve to se čisti i to noću kada spavamo. Zato je važno voditi više računa o snu“, objašnjava ona.

A šta se dešava kada pijemo alkohol pre spavanja? Alkohol, kako je objasnila, ne obezbeđuje dubok i kvalitetan san, iako se to godinama unazad smatralo da radi.

„Postoji ciklus buđenja i spavanja. Kortizol raste ujutru i onda kasnije opada, kada idemo na spavanje. Dakle, kada pijemo alkohol, recimo idete na neku žurku, krenete da se okrećete, probudite se u četiri ili pet ujutru, to je zato što alkohol menja i gura sve procese na jednu ili na drugu stranu. Vi brže zaspite, ali onda kortizol prerano raste i zato se budite rano ujutru, ako pre spavanja pijete alkohol. Alkohol nam ne obezbeđuje dubok i kvalitetan san. Za telo su prioritet toksini. Ovde će telo prioritizovati alkohol, pre nego što krene da čisti druge štetne materije. Ako vam se nešto drugo nagomilava, to se jednostavno neće očistiti“, ističe.

Mentalna valuta

Jedan deo panela na Forbes Women‘s Summit-u bio je posvećen pojmu mentalne valute o kojem je Forbes Srbija pisao.

Svakog jutra budimo se sa ograničenom količinom mentalne energije, a većinu trošimo na – „gluposti“. To često podrazumeva trošenje energije na tuđa mišljenja, neprekidno skrolovanje na internetu i bespotrebno nerviranje. Kao rezultat toga, iscrpljeni smo da bismo se fokusirali na ono što nam je zaista važno.

„Da li ste razmišljali o činjenici da na kraju dana, kada ste umorni i kada krenete da odustajete od nekih stvari koje je trebalo da uradite, da je to možda zbog toga što plaćate dividende stvarima koje nisu bitne. Overtinkovanje, briga o tuđem mišljenju i razne druge stvari. Svako ima svoju verziju tih stvari“, kaže Nikol.

U svom obraćanju istakla je da društvene mreže nisu loše, ali da moramo promeniti odnos prema njima.

„Ako vam kažem da su društvene mreže loše to vam neće promeniti ponašanje, ali da su dobre ne biste bili navučeni na društvene mreže. Treba da vidimo kako treba da ih koristimo pametno jer moramo da se samoregulišemo. To je poziv da morate praktično da krenete da razmišljate o tim stvarima da biste mogli da promenite ponašanje i da biste mogli da ih koristite za dobre stvari“.