Bolovi u kostima i zglobovima neretka su pojava koja se sve češće događa s godinama. Da biste sprečili bolove i održavali zdravlje kostiju i zglobova potrebno je obratiti pažnju na nekoliko faktora.
Najvažniji su vitamini C, D i K te kalcijum. Izvor vitamina za kosti su najčešće voće i povrće koje bez preteranog truda možete uneti na svakodnevni jelovnik. U nastavku donosimo spisak vitamina za kosti i zglobove uz objašnjenja kako i zašto zapravo funkcionišu.
Vitamini za kosti i zglobove
Vitamini imaju ključnu ulogu u održavanju celokupnog zdravlja organizma, pa tako i kostiju i mišića. Održavanje zdravlja kostiju, zglobova i ligamenata može olakšati život te omogućiti dugotrajniju i jednostavniju pokretljivost s godinama. Zdravlje kostiju bi trebalo biti prioritet kod brige o vlastitom zdravlju jer su upravo one baza naše telesne strukture.
Zbog manjka vitamina za kosti i zglobove te minerala može doći do različitih degenerativnih bolesti poput osteoporoze, češćih upala, preloma i uganuća. Dakako, osim čvrstih kostiju je bitno da se održava i dobra struktura mišića. Stoga je jasno kako je za zdrav život potrebna barem umeren nivo fizičke aktivnosti svake sedmice. Uz to, ishrana za zdravlje kostiju trebalo bi da bude bogata vitaminima za zglobove.
U nastavku donosimo nekoliko ključnih vitamina koji su povezani s ovim aspektima.
Vitamin D za kosti i zglobove
Vitamin D je bitan za pravilnu apsorpciju kalcijuma, minerala koji je ključan za izgradnju i održavanje jakih kostiju. Nedostatak vitamina D može rezultovati smanjenom mineralizacijom kostiju, povećanjem rizika od osteoporoze i poteškoćama u zaceljivanju kostiju. Naučna istraživanja sugerišu da dovoljan unos vitamina D može pomoći u smanjenju rizika od fraktura i očuvanju zdravlja kostiju.
Istraživanje iz 2009. godine je pokazalo kako dodaci vitamina D mogu poboljšati gustoću kostiju i smanjiti rizik od preloma kod starijih osoba koji pate od nedostatka vitamina D. Takođe, dodaci vitamina D mogu biti korisni u smanjenju gubitka koštane mase kod žena u postmenopauzi.
Vitamin D za kosti i zglobove može pomoći:
– povećati apsorpciju kalcija u crevima, što rezultuje boljom mineralizacijom kostiju
– smanjiti gubitak koštane mase kod starijih osoba i smanjiti rizik od osteoporoze
– poboljšati mišićnu funkciju i ravnotežu, smanjujući rizik od padova i preloma
Najbolji prirodni izvor vitamina D je izlaganje sunčevoj svetlosti. Koža sintetizuje vitamin D kada je izložena suncu. Osim toga pronaći se može i u hrani kao što su riblje ulje, masna riba poput lososa, tune i srdele, te u žumancima jaja, mleku i siru.
Uz unos vitamina D je vrlo važan i unos kalcija koji je ključni mineral koji održava snagu i čvrstoću kostiju. Kada organizam ne dobija dovoljno kalcijuma iz prehrane, on može crpeti kalcijum iz kostiju kako bi održavao potrebnu ravnotežu u krvi. To može oslabiti kosti i povećati rizik od preloma.
Vitamin K
Kod zdravlja kostiju i zglobova, vitamin K ima ulogu u regulaciji koštane mase i mineralizacije. Studije sugerišu da bi unos vitamina K mogao biti koristan za prevenciju gubitka koštane mase i smanjenje rizika od preloma. Jedan od znakova da vam nedostaje vitamin K je upravo oslabljenje kostiju.
Istraživanja su pokazala da vitamin K može imati povoljne učinke na zdravlje kostiju i zglobova, naročito one povezane s regulacijom koštane mase i smanjenjem rizika od preloma. Osim toga je poznato da ovaj vitamin za kosti i zglobove:
– pomaže u očuvanju gustoće koštane mase
– može smanjiti rizik od preloma, pogotovo kod starijih osoba
– učestvuje u prevenciji gubitka koštane mase, posebno kod žena u postmenopauzi
Glavni izvor vitamina K u hrani su lisnato zeleno povrće, poput kelja, špinata i zelene salate. Osim toga, vitamin K se nalazi u manjim količinama u brokoliju, kupusu i drugom zelenom povrću.
Vitamin C za kosti
Vitamin C je ključan za proizvodnju kolagena, proteina koji čini osnovnu strukturu kostiju, hrskavica i ligamenata. Pokazalo se kako redovan unos vitamina C može pomoći u održavanju zdravlja zglobova i smanjenju rizika od povreda. Poboljšana struktura kostiju usko je vezana uz dovoljne količine vitamina C u organizmu.
Studije su pokazale da vitamin C može biti koristan u prevenciji osteoartritisa i podržavanju zdravlja zglobova.
Najčešći razlog manjka ovog vitamina je smanjeni unos kroz prehranu. Takođe je poznato kako osobe koje su pušači mogu imati problema s apsorpcijom vitamina C, odnosno, postoji nekoliko istraživanja koja su ukazala na moguću vezu između pušenja i lošije apsorpcije vitamina C.
Razlog tome je poremećen rad creva kod pušača, povećan stepen oksidativnog stresa u telu te lošija cirkulacija krvi kod pušača što može uticati na dostupnost vitamina C u različitim delovima tela.
Citrusno voće, poput narandži, limuna i grejpa, bogato je vitaminom C. Osim toga, vitamina C ima u jagodama, paprikama, ananasu, naru, kelju, kiviju, brokoliju i drugom svežem voću i povrću. Sveže voće i povrće obično sadrži najviše vitamina C, jer se isti može razgraditi tokom dugotrajne obrade i skladištenja.
Vitamin B12
Vitamin B12, takođe poznat kao kobalamin, igra važnu ulogu u zdravlju kostiju i zglobova. Učestvuje u sintezi proteina i procesima stvaranja kolagena, koji je ključna komponenta vezivnog tkiva prisutnog u kostima, hrskavici i zglobovima.
Kolagen čini strukturalni okvir tih tkiva i pomaže u održavanju njihove čvrstoće i elastičnosti. Osim toga, ovaj vitamin za kosti i zglobove deluje kao kofaktor za nekoliko enzima koji su uključeni u metabolizam aminokiselina i folne kiseline.
Ovi procesi takođe doprinose očuvanju zdravlja vezivnih tkiva. Manjak vitamina B12 povezan je s povećanim rizikom od razvoja osteoporoze kod žena i muškaraca.
Izvor vitamina B12 je najčešće životinjskog porekla pa se tako može pronaći u džigerici, plodovima mora poput lososa, tune, škampa i školjki, crvenom mesu, jajima i mlečnim proizvodima poput mleka, jogurta i sira.
Uzimanje dodataka vitamina B12 za zdravlje kostiju i zglobova posebno je bitno kod vegana i vegetarijanaca koji izbegavaju životinjske proizvode. Osobe s takvim režimom prehrane su podložniji nedostatku ovog vitamina kojeg nema u značajnim količinama u biljnim izvorima.
Važno je napomenuti da su vitamini samo jedan od činilaca koji utiču na zdravlje kostiju i zglobova. Pravilna ishrana koja uključuje raznoliku hranu bogatu nutrijentima, vežbanje prilagođeno individualnim potrebama, održavanje zdrave telesne težine i izbegavanje pušenja i preteranog konzumiranja alkohola takođe su važni za celokupno zdravlje mišićno-koštanog sistema.
Svima se savetuje da sve potrebne količine vitamina pokušaju dobiti kroz zdravu ishranu, a ako se odlučite na dodatke ishrani za kosti i zglobove, dobro proverite šta koristite.
Pre nego što započnete uzimati dodatke vitamina, uvek se savetujte s kvalifikovanim zdravstvenim stručnjakom kako biste utvrdili stvarne potrebe vašeg organizma. Nisu svi dodaci vitamina odgovarajući za svaku osobu, a prekomerni unos vitamina može dovesti do neželjenih nuspojava.
Nuspojave prekomerne količine vitamina za kosti i zglobove
Prekomerni unos bilo čega, pa tako i vitamina, može imati negativne posledice na zdravlje, kao i na opšte stanje tela. Najveći deo vitamina za kosti i zglobove unosimo preko ishrane, ali ako to nije dovoljno, moglo bi biti potrebno uzimati dodatke. Dodaci ishrani se moraju uzimati u kontrolisanim dozama te s pauzom korišćenja.
Ovo su neke nuspojave povezane s prekomernom količinom vitamina:
– vitamin A: preteran unos vitamina A u obliku retinola (aktivnog oblika vitamina A) može rezultivati toksičnošću, a to stanje poznato je kao hipervitaminoza A. Simptomi hipervitaminoze A mogu uključivati mučninu, povraćanje, glavobolje, umor, suvoću kože, gubitak kose, bolove u zglobovima i mišićima te potencijalno ozbiljnije zdravstvene probleme
– vitamin D: preteran unos može dovesti do prekomerne apsorpcije kalcija iz creva, što može rezultovati taloženjem kalcijuma u mekim tkivima i stvaranjem kamena u bubrezima
– vitamin C: prevelika količina obično nije toksična te je retka pojava jer se višak vitamina C lako izlučuje mokraćom, ali ako se dogodi, izaziva proliv, grčeve, mučninu te formiranje bubrežnih kamenaca.
Kod uzimanja vitamina za kosti i zglobove posebno treba da budu oprezne trudnice i dojilje jer prekomerni unos određenih vitamina može biti štetan. Važno je paziti i na unos vitamina kod dece te starijih osoba.
