Mogu li određene namirnice zaista da utiču na naše hormone

Doktorka Taranej Nazem, reproduktivni endokrinolog i specijalista za neplodnost iz Njujorka, nedavno je na Tik-toku pogledala video u kojem se tvrdi da svakodnevno uzimanje sirovog kakaa može u potpunosti da uravnoteži hormone i izleči PMS.

„Autor je dao opsežne tvrdnje bez ikakve naučne potpore, a komentari su bili prepuni onih koji su bili spremni da to primene – uprkos poznatom potencijalu kakaa da izazove nesanicu i anksioznost ako se konzumira u velikim količinama“, kaže dr Nazem.

Društveni mediji su prepuni ovakvih objava. „Svakog dana, razni laici tvrde da superhrana može da promeni naš hormonalni balans“, kaže dr Kerolajn Meser, endokrinolog iz Njujorka. Mitovi koji posebno nerviraju Meserovu su da jabukovo sirće pomaže ženama sa policističnim jajnicima, zeleni čaj je tajna bolje osetljivosti na insulin, a puter održava zdrav nivo estrogena.

Da li uopšte treba da „izbalansiramo svoje hormone“, kao što objavljuju mnogi na društvenim mrežama? Stručnjaci nude odgovor šta hrana može – a šta ne može – da učini za naše hormonsko zdravlje.

Veza između ishrane i hormona

Hrana koju jedemo može uticati na proizvodnju i lučenje hormona stvaranjem malih promena u crevima, kaže Peri Halperin, registrovana dijetetičarka, koordinator kliničke ishrane u bolnici u Njujorku. Neke namirnice takođe sadrže hormone ili jedinjenja koja su im slična ili ih imitiraju. (Na primer, soja sadrži fitoestrogen, koji imitira estrogen.)

Veza između ishrane i hormonskog statusa postoji, ali nije tako jednostavna

Ali ukupan način ishrane neke osobe – a ne bilo koja pojedinačna hrana – je ono što zaista može da utiče na hormonsko zdravlje, slažu se stručnjaci.

„Nezdrava ishrana bogata prerađenom hranom i zasićenim mastima može dovesti do stanja poput metaboličkog sindroma, dijabetesa i sindroma policističnih jajnika“, objašnjava dr Meser. To je zato što ishrana bogata slatkišima, mlečnim proizvodima, rafinisanim žitaricama, crvenim mesom i prerađenom hranom može podići nivoe estrogena i podstaći insulinsku rezistenciju zbog veće telesne masti, objašnjava doktorka.

Istraživanja su povezala zapadnjački način ishrane sa visokim nivoima estrogena kod žena, niskim nivoimatestosterona kod muškaraca, abnormalnostima insulina i neuravnoteženim nivoima kortizola.

Takođe je moguće imati zdravstvene probleme zasnovane na hormonima kojima može pomoći revizija ishrane. Dijetetičarka Kejti Hedli nedavno je radila sa mladom ženom koja je imala probleme sa probavom, neredovnim ciklusima, PMS-om i cistama na jajnicima koje su redovno pucale i izazivale joj nesnosne bolove.

„Bilo je jasno da ima hormonsku neravnotežu“, navodi Hedlijeva. Nakon nekoliko testova, takođe je utvrđeno da je imala nedostatke u ishrani i loše zdravlje creva što pogoršava ove probleme.

Hormoni se proizvode u endokrinim žlezdama, ali i u skoro svakom organskom sistemu ili tkivu

Hedlijeva je pacijentkinji propisala režim ishrane sa više hranljivih materija, za nadoknadu nedostatka vitamina i hrane podogdne za probavu, kao i raspored obroka.„Za manje od šest meseci nije imala više simptome PMS-a ili cista, akne su joj se povukle, ciklusi su postali redovniji, imala je više energije, a njena nadutost i gasovi su potpuno nestali“, kaže dijetetičarka.

Ali ova priča o uspehu se ne odnosi na svakoga – i nijedna „magična“ superhrana koja se reklamira na Tik-toku ne može imati ove efekte. Nisu, recimo, pasulj ili tofu koje je pacijentkinja počela da jede redovnije ono što je „izlečilo“ njen disbalans polnih hormona, već velike promene u životnim navikama koje su bile usmerene na zdravu ishranu, vežbanje, tehnike za smanjenje stresa i poboljšanje sna, ističe Hedlijeva.

„Jedna vrsta hrane neće rešiti osnovni uzrok hormonske neravnoteže, ali hranljive materije su važni gradivni blokovi za hormone i utiču na njihovu proizvodnju, transport i eliminaciju“, napominje Hedlijeva. „Ako ne dobijate neophodne vitamine, minerale i makronutrijente, pozitivne dugoročne promene u ishrani mogu pomoći u optimizaciji štitne žlezde, stresa i polnih hormona.“

Dugoročne promene u načinu života mogu značajno poboljšati hormonalne probleme. „Ali kašičica jabukovog sirćeta ili šolja zelenog čaja neće sve popraviti“, naglašava dr Meser.

„Ova vrsta dezinformacija može dovesti do neispunjenih očekivanja i potencijalnih zdravstvenih problema“, napominje dr Nazem.

Hormonsko zdravlje često više zavisi od toga šta ne jedemo

Uzmimo, na primer, testosteron, polni hormon napravljen od holesterola. Neke studije ukazuju da zdravi izvori holesterola kao što su jaja i avokado mogu da podrže proizvodnju testosterona, navodi dr Aleks Roblez, reproduktivni endokrinolog u Centru za plodnost Univerziteta Kolumbija. Ostali hranljivi sastojci važni za proizvodnju testosterona uključuju cink, magnezijum i vitamin D.

Naše telo je prilično otporno i pametno u održavanju hormonske ravnoteže

Ali jedenje hrane bogate ovim hranljivim materijama „verovatno neće izazvati veliko povećanje nivoa testosterona“, dodaje dr Roblez. „Naprotiv, nedostatak ovih hranljivih materija (ili ustanovljen deficit ovih materija) može negativno uticati na sposobnost vašeg tela da proizvodi određene hormone.“

Sa testosteronom i mnogim drugim hormonima, održavanje pravih nivoa više se odnosi na ono što ne jedemo – previše prerađene hrane, rafinisanih ugljenih hidrata, zasićenih masti i alkohola – umesto što mislimo da određena hrana ima supermoći.

Koja hrana može „pomoći“ našim hormonima?

Većina ljudi ne mora da brine o „uravnoteživanju“ svojih hormona kroz hranu ili suplemente. Naše telo radi taj komplikovan zadatak umesto nas. „Istina je da su (hormoni) neverovatno složeni, individualizovani i fluktuiraju“, kaže dr Harpelin. Ne postoji „magični metak” koji će stvoriti optimalno hormonsko zdravlje.

Meserova se slaže. Iako je istina da hrana može uticati na naše metaboličko zdravlje, naša tela su „prilično otporna“, a individualni izbori hrane obično ne izazivaju drastične hormonske promene. Dobro zaokružena ishrana bogata raznovrsnom hranom će pokriti osnove.

Međutim, određena hrana ponekad može malo da utiče na naše hormone. Evo kako:

Hormoni štitne žlezde

Hormoni štitne žlezde regulišu nivoe energije, temperaturu, težinu i metabolizam. Nazvani trijodtironin (T3) i tiroksin (T4), oni su takođe uključeni u rast kože, kose i noktiju.

Moramo utvrditi da li imamo probleme sa štitnom žlezdom

„Vaša štitna žlezda i njeni hormoni funkcionišu sasvim dobro, osim ako imate dijagnostikovano stanje kao što je hipo- ili hipertireoza, zbog čega bi trebalo da se obratite lekaru“, kaže Halperin.

Hrana koja može pomoći zdravlju štitne žlezde

Uključivanje hrane bogate mineralima kao što su gvožđe, selen, cink i jod u ishranu može biti od koristi za zdravlje štitne žlezde. To uključuje školjke kao što su škampi i ostrige, morske alge, brazilski orasi (koji su posebno bogati selenom) i obogaćene namirnice poput jodirane soli, žitarica i mlečnih proizvoda.

Kortizol

Telo oslobađa kortizol kada je fizički ili emocionalno pod stresom (i tako stekao reputaciju „hormona stresa“.) Kortizol obično dostiže vrhunac ujutru da bi nam pomogao da se probudimo i opada tokom dana kako bismo mogli da zaspime noću. Kada je ovaj prirodni ritam poremećen, obično osećamo hroničan umor, gojimo se i često se razbolimo.

Kao i kod većine hormona, za optimizaciju nivoa kortizola, dijetetičari preporučuju uravnoteženu ishranu i ne ograničavaju unos hrane, jer ozbiljno ograničenje kalorija može povećati nivo kortizola. (To je zato što ne dobijanje adekvatne energije iz hrane i kalorija predstavlja stres za telo.)

Samo dugoročna promena načina ishrane i životnih navika daje rezultate

Još jedna stvar koju treba napomenuti: kada smo pod stresom, naše telo brže troši određene vitamine i minerale. „Fokusiranje na magnezijum i vitamine B tokom ovih perioda je posebno važno za pomoć vašem telu u borbi protiv stresa i uspostavljanju ravnoteže kortizola“, napominje Hedlijeva. Sve dok nam lekar ili dijetetičar ne preporučuje da uzimamo suplemente, najbolji način da ih dobijemo je uravnotežena ishrana.

Hrana koja može smanjiti nivo kortizola

Masna riba bogata omega-tri masnim kiselinama, kao što je skuša, može pomoći u smanjenju nivoa kortizola. To nam može smanjiti simptome koje izaziva nivo kortizola, poput umora.

Neke studije su takođe pokazale da druge namirnice bogate omega-tri kao što su ulje avokada i tamna čokolada mogu podržati zdrav nivo kortizola. Smanjenje dodatog šećera – na primer, izbacivanjem gaziranih pića – takođe je ključno za zdrav nivo kortizola.

Nedavno je jedno istraživanje pokazalo da mediteranski tip ishrane smanjuje nivo kortizola. Uopšteno govoreći, ishrana bogata voćem i povrćem i hranljivim materijama može držati kortizol pod kontrolom. Ultra-prerađena hrana sastavljena od rafinisanih ugljenih hidrata i slatkih napitaka može dovesti do stalnog oslobađanja insulina, što može prouzrokovati insulinsku rezistenciju, povećanje telesne težine i upale.

Zbog ovog tobogana za šećer u krvi, možete na kraju povećati kortizol, za koji dr Simran Malhotra, doktorka interne medicine, kaže da može pogoršati začarani krug jedenja veoma ukusne hrane, ali siromašne hranljivim materijama.

Melatonin

Često nazvan „hormon spavanja“, melatonin promoviše pravilan ciklus spavanja i buđenja. „Zdrave navike, poput davanja vremena da se smirite i da ne pijete kofein ili alkohol pre spavanja, mogu povećati proizvodnju melatonina“, kaže Halperin. Kao i kod drugih hormona, ono što izbegavate može uticati na nivoe koliko i ono što konzumirate.

Prednosti mediteranskog načina ishrane su naučno potvrđene

Hrana koja može pomoći u proizvodnji melatonina

Neke studije ukazuju da kiseli sok od višnje može povećati nivoe melatonina, blagotvorno utičući na trajanje i kvalitet sna. A triptofan je aminokiselina koja podržava proizvodnju melatonina. Namirnice bogate triptofanom uključuju ćuretinu, tunjevinu i kinou.

Serotonin

Naučnici su otkrili blisku vezu između stomaka i uma poznatu kao osovina creva i mozga, dvosmerni sistem komunikacije između centralnog nervnog sistema i enteričkog nervnog sistema u našim crevima. Istraživanja pokazuju da se 95 odsto serotonina u telu – takozvanog hormona sreće koji igra ključnu ulogu u raspoloženju – proizvodi u crevima.

Hrana koja može povećati nivo serotonina

Triptofan je ključni blok za izgradnju proteina koji se koristi za proizvodnju serotonina. „Meso kao što je ćureće meso je bogato triptofanom, ali naša tela se bore da ga pretvore u serotonin zbog konkurentskih aminokiselina“, napominje dr Malhotra.

Naučnici su otkrili da obroci bogati ugljenim hidratima pomažu aktiviranje insulina, koji pomaže našim mišićima da apsorbuju konkurentske aminokiseline; ovo olakšava triptofanu da pređe u mozak i poveća nivo serotonina, objašnjava internistkinja.

„Zato ishrana bogata životinjskim proteinima može da ograniči proizvodnju serotonina, dok hrana bogata triptofanom, kao što su zob, orasi, semenke bundeve, tofu, spanać i tamna čokolada (više od 70% kakaa) mogu povećati nivo serotonina i povećaju osećaj smirenosti“, objašnjava dr Malhotra.

Šta je sa dijetama za „plodnost” žena?

Polni hormoni poput estrogena, progesterona i testosterona utiču na plodnost muškaraca i žena u različitim količinama. Na društvenim mrežama, takozvana „dijeta plodnosti“ predstavlja se kao način za parove (posebno žene) koji pokušavaju da zatrudne kako bi poboljšali svoje šanse.

Dijete za „plodnost“ treba uzimati sa rezervom

Stručnjaci poput doktorke Nazema veruju da dok su neki aspekti ovih dijeta ukorenjeni u naučnim dokazima, drugi su preuveličani ili im nedostaje dovoljno naučnog potkrepljenja. „Od suštinske je važnosti pristupiti takvoj ishrani sa kritičkim načinom razmišljanja i razumeti da zdravlje i plodnost pojedinca zavise od složene interakcije različitih faktora“, ističe doktorka.

Iako ne postoji jedinstveni pristup ishrani za optimizaciju plodnosti, reproduktivni endokrinolozi – lekari koji su specijalizovani za hormonsko zdravlje u vezi sa plodnošću – uglavnom preporučuju ishranu bogatu vlaknima i integralnim žitaricama. Zvuči poznato? To je zato što je isti pristup ishrani zasnovan na istraživanjima za koji nauka kaže da je najbolji za unapređenje opšteg zdravlja, na primer kroz mediteransku ili biljnu ishranu.

Jedan od ključnih razloga zašto su ove dijete tako zdrave je taj što akcenat stavljaju na vlakna. „Vlakna iz voća, povrća, pasulja i celih žitarica ne samo da pomažu da održavate balans, već su takođe važna za održavanje zdravog nivoa estrogena (hormona koji može negativno uticati na plodnost ako je previsok)“, kaže Hedlijeva.

Hranljivi sastojci deluju kao metla da izbaci višak estrogena iz tela kroz pokrete creva. Velike, longitudinalne studije su takođe pokazale da žene koje jedu više vlakana imaju smanjen rizik od raka dojke.

Doktorka Nazem savetuje pacijentkinje da se fokusiraju na hranu bogatu antioksidansima, zdravim mastima i folatom kako bi podržali ravnotežu hormona i poboljšali kvalitet jajnih ćelija. „Avokado, orašasti plodovi, semenke, lisnato povrće i cela zrna su odličan izbor“, preporučuje doktorka. Ona je takođe ljubitelj lanenog semena i povrća kao što je brokoli, kupus i karfiol; svi oni sadrže fitoestrogen, koji može poboljšati metabolizam estrogena.

Zaključak

Za Hedlijevu, ključni zaključak je da promene u ishrani radi hormona treba da se vrše samo na osnovu jedinstvenih individualnih potreba. „Iako postoje osnovne strategije koje svako može da primeni, saznanje šta se dešava sa vašim hormonima omogućiće vam da zauzmete individualizovaniji pristup i da se posebno pozabavite tom neravnotežom“, kaže dijetetičarka.

Telo je neverovatno pametno i voli da održava ravnotežu, tako da osim ako nemate dijagnostikovano hormonsko stanje, Halperin kaže da postoji velika šansa da su vaši nivoi hormona tamo gde treba da budu.

„Mali padovi ili skokovi u nivou hormona mogu izazvati neprijatne simptome kao što su poteškoće pri gubitku težine ili spavanju, ali se generalno njima može upravljati uravnoteženom ishranom, redovnim rasporedom obroka, izbacivanjem grickalica, održavanjem težine, adekvatnim spavanjem i upravljanjem stresom“, kaže ona.

„Ako se ne osećate dobro, najbolje je da vas pregleda lekar ili nutricionista, umesto da verujete u ono što vidite i čujete na društvenim mrežama.“