„Promene životnih navika su najefikasniji način da kontrolišete insulinsku rezistenciju i sprečite razvoj dijabetesa. Gubitak viška težine i redovna fizička aktivnost su veoma važni, kao i izbalansirana ishrana. Ishrana treba da se bazira na neindustrijskoj hrani, na smanjenom unosu peciva, gaziranih pića, slatkiša, grickalica. Prednost imaju bezglutenske žitarice kao što su heljda, proso, kinao, amarant, integralni pirinač, zatim šargarepa, kupus, rotkvice, crni luk, praziluk, peršun, zeleno lisnato povrće, paradajz, špargla, artičoka, alge, čija seme, kokosovo ulje, začini kao što su kurukuma, kari, origano, bosiljak, komorač, a od voća nar, zelene jabuke, bobičasto voće. Na jelovniku treba da vam budu i organski kakao, avokado, pasulj, sočivo, leblebija, boranija, semenke susama, lana, maslinovo ulje, bundevino ulje. Od mesa najbolji su piletina, ćuretina, teletina i riba”, navodi za „Politiku” nutricionista Ana Todorović.
Prema njenim rečima, ukoliko patite od insulinske rezistencije crvena mesa , mlečne proizvode, energetska pića, gluten i šećer treba da potpuno izbacite iz ishrane.
Priprema hrane je ključna kod insulinske rezistencije
Kada se suočavate da problemom insulinske rezistencije, najvažnije je da uradite sve i prolongirate pogoršanje zdravstvenog stanja. Ishrana mora da bude adekvatna, a osim izbora namirnica ključno je i kako ih pripremate.
„Sve treba da bude kratko bareno, grilovano, pečeno bez masnoće ili na ulju od semenki grožđa, za salate dodavati maslinovo ulje i jabukovo sirće ili ceđeni limun. Umereno solite, a koristite morsku, himalajsku ili celerovu so. Dodajte cimet u čaj, kafu, steknite naviku da koristite što više začina”, preporučuje naša sagovornica.
Hidratacija i akcija
U toku dana poželjno je da pijete do dve litre obične vode u koju se dodaju limun, sveži listovi nane i stevija. Takođe, čim ustanete treba da popijete čašu mlake vode sa limunom ili šolju čaja od rastavića.
Takođe, preporuka je i adekvatna fizička aktivnost- šetnja, joga, pilates.
Primer jelovnika
Kada osoba ima problem sa insulinskom rezistencijom ne sme da gladuje, a doručak treba da bude do 10 časova.
Doručak
Preporuka je hleb od integralnih žitarica ili bezglutenski, a kao namaz staviti humus ili susamov tan, namaz od bundeve, maslina, suncokreta. Mogu da posluže i kuvane žitarice proso, heljda, kinoa, amarant sa mlevenim semenkama suncokreta, bundeve, malo badema ili lešnika. Dodati kuvani kakao sa rogačem i stevijom po želji ako volite sladak ukus.
Možete da spremite i palačinke od prosenog, ovsenog brašna. Palačinke mažite humusom i svežim peršunom ili namazom od maslina, golice ili badema.
Takođe, odličan izbor su kačamak od heljdinog i prosenog brašna sa semenkama susama, bundeve, suncokreta ili barena jaja. Njih je i idealno da jedete dva puta nedeljno.
Ručak
Važno je da jedete dva puta nedeljno ribu, piletu i isto toliko puta nedeljno mahunarke, a jednom nedeljno pečurke u kombinaciji sa povrćem.
Grilovane pečurke ili dinstane na praziluku i salata po izboru su odlučan izbor, a uvek za preliv koristite hladno ceđena ulja. Isprobajte i da vam jednom bude salata ručak- sveža salata, narendajte šargarepu i celer u kombinaciji sa limunovim sokom i maslinovim uljem i 100 grama badema ili lešnika. Uživaćete.
Užinu morate da imate oko 17 časova, a najbolji izbor su maline, višnje ili jabuke uz jednu kockicu crne čokolade.
Večera
Poslednji obrok treba da bude do 20 časova. Preporučuju se piletina, ćuretina, riba, pečurke u kombinaciji sa zelenim povrćem, zatim riba, tunjevina iz konzerve, grilovane pečurke sa salatom, slatki kupus sa povrćem i salatom ili sa pečurkama na žaru ili ispečenim u tiganju.
