Sedi – ustani: Jednostavan test koji otkriva kako starite

Ustajanje iz stolice može izgledati previše trivijalan zadatak da biste mu posvetili mnogo pažnje, ali sposobnost da to učinite zapravo otkriva mnogo o vašem zdravlju.

Da bi to procenili, lekari koriste test sedenja i ustajanja (sit-to-stand test), koji meri koliko puta možete da se podignete u stojeći položaj u roku od 30 sekundi. Obično se izvodi u ordinacijama lekara opšte prakse, ali se lako može izvesti i kod kuće.

„To je zaista koristan test, jer nam mnogo govori o tome koliko dobro ljudi funkcionišu”, kaže Džagdib Desi, gerijatar konsultanti i profesor gerijatrijske medicine na Kings koledžu u Londonu.

„To nam govori o njihovoj snazi, njihovoj ravnoteži i njihovoj fleksibilnosti. Znamo da postoje neke studije koje upućuju da može pomoći da se uvidi da li su ljudi u opasnosti od stvari kao što su padovi, kardiovaskularni problemi ili čak veći rizik od umiranja.”

Kako da se testirate

Sve što vam treba da uradite test kod kuće je stolica sa ravnim naslonom i bez naslona za ruke i štoperica ili tajmer (većina modernih telefona ima ovu funkciju).

Da biste uradili test, jednostavno sedite na sredinu stolice, prekrstite ruke i stavite na suprotna ramena. Držite leđa uspravno, stopala čvrsto oslonjena na pod. Zatim pritisnite dugme za pokretanje štoperice i podignite se u potpuno stojeći položaj pa ponovo sedite. Ponavljajte ovo 30 sekundi, računajući koliko puta možete doći do potpunog stojećeg položaja.

Nizak rezultat na testu može se koristiti za identifikaciju ljudi koji su u riziku od liših zdravstvenih ishoda

Dok se test prvenstveno koristi kod osoba starijih od 60 godina, takođe se koristi i kod mlađih.

Američka agencija za javno zdravlje Centri za kontrolu i prevenciju bolesti iznela je prosečne rezultate za različite starosne grupe. Rezultati koji su ispod proseka mogu ukazivati na rizik od loših zdravstvenih ishoda, kao što su padovi.

Na primer, za osobu od 60 do 64 godine, prosek je 14 za muškarca, a 12 za ženu. Međutim, ako imate 85-89 godina, prosečna ocena je osam. Međutim, ovi prosečni rezultati ne uzimaju u obzir nečiju medicinsku istoriju – na primer, ako je osoba nedavno bila podvrgnuta operaciji ili imala povredu.

Test je koristan i za mlađe

Test takođe može biti koristan za mlađe ljude ili one bez zdravstvenih problema, jer je dobra mera kondicije, posebno mišićne snage i izdržljivosti donjeg dela tela.

Istraživači u Švajcarskoj su tražili od skoro 7.000 odraslih da urade test, a zatim su uporedili rezultate. Otkrili su da je prosečan rezultat za starosnu grupu od 20 do 24 godine bio 50 za muškarce i 47 za žene u minutu. Neki od učesnika su, međutim, mogli da izvedu čak 72 ponavljanja u minutu.

U drugoj studiji zdravih dobrovoljaca, koji su imali prosečnu starost od 21 godine, istraživači su otkrili snažnu povezanost između rezultata testa sedi – ustani i drugačije – ali dugotrajnije – mere njihovog aerobnog kapaciteta i izdržljivosti.

Ako imate unuke, igra sa njima pomaže u održavanju kondicije

Istraživanja pokazuju da to koliko dobro radite na testu takođe zdravstvenim radnicima može reći mnogo o vašem zdravlju. Na primer, nizak rezultat na testu se može koristiti za identifikaciju ljudi koji bi mogli biti u opasnosti od lošijih ishoda nakon operacije ili nakon lečenja raka.

Šta govore loši rezultati o našem zdravlju

Loš rezultat na testu takođe ukazuje da srce i pluća osobe možda ne funkcionišu dobro, što ih dovodi u veći rizik od „nepovoljnih kardiovaskularnih ispada“ kao što su infarkt miokarda (srčani udar), moždani udar i srčana insuficijencija.

Za one koji imaju između 85-89 godina prosek je osam

Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, ako osoba postigne manje rezultate na testu od „proseka” za njihovu starosnu grupu, onda je takođe izložena većem riziku od padova.

„Ono zbog čega smo zaista zabrinuti je da ako ljudi ne održavaju svoju snagu, ravnotežu, fleksibilnost i svoje kardiovaskularno zdravlje, onda je veća verovatnoća od padova”, napominje prof. Desi.

Jedna studija iz 2012. je čak otkrila da su varijacija sedi – ustani testa „značajan prediktor mortaliteta“ odraslih u dobi između 51 i 80 godina. Pojedinci koji su postigli nizak rezultat na testu imali su između pet do šest puta veće šanse da umru tokom šestogodišnjeg perioda od onih koji su postigli najviši rezultat.

Međutim, profesor ističe da iako su testovi poput ovog dobar pokazatelj zdravlja, oni ne mogu da predvide koliko dugo će neka osoba živeti.

Vežbanje za sve koji mogu

„Obavljanje ovakvih testova kod kuće pomaže vam da vidite gde se nalazite u odnosu na druge ljude vaše starosne dobi i to može biti zaista koristan podsticaj da uradite sve stvari koje možete da uradite da biste postali bolji i ostali bolji. Dakle, mislim da je to zaista dobar način da se osnaže ljudi da preuzmu kontrolu nad sopstvenim zdravljem“, smatra prof. Desi.

Kako poboljšati svoj učinak

Prema prof. Desiju, najbolji način da poboljšate svoj rezultat je da ostanete što aktivniji i mobilniji. Ako vam je pokretljivost loša, možete početi tako što ćete raditi vežbe u sedećem položaju koje se mogu koristiti za jačanje snage. Odatle biste mogli da pređete na ustajanje možda pet puta svakih sat ili dva sata.

Ako ste u mogućnosti, jednostavno hodanje gore-dole po dnevnoj sobi i gore-dole uz stepenice najmanje tri ili četiri puta dnevno, takođe može da napravi razliku.

„U suštini želite da budete sigurni da možete da se penjete i spuštate stepenicama koristeći te mišiće, održavajući ravnotežu bez tuđe pomoći”, kaže Desi.

Baštovanstvo se preporučuje kao odličan način za održavanje snage i pokretljivosti

Profesor takođe savetuje ljudima da izađu i pridruže se časovima vežbanja ako mogu. Mnoge teretane imaju programe vežbanja za starije osobe po niskoj ceni.

„Dodatna prednost je socijalni kontakt povrh fizičkog kontakta. I znamo da je to zaista važan aspekt kako starite – usamljenost i socijalna izolacija zaista mogu biti štetni za vaše zdravlje.“

Konačno, drugi saveti uključuju da se krećete i obavljate kućne poslove. Za starije odrasle, igranje sa unucima ako ih imaju – spuštanje na pod sa njima i ustajanje sa poda – može biti od pomoći.

Ostale preporuke uključuju dodavanje jednostavnih aktivnosti u svakodnevnu rutinu, kao što su ustajanje i istezanje ako ste neko vreme sedeli, šetnja do prodavnice umesto da se vozite ili uređivanje vrta i bavljenje baštovanstvom.