Merenjem telesne težine na vagi ne dobijamo pravi podatak o tome da li smo normalno uhranjeni ili možda nedovoljno ili prekomerno uhranjeni. Za procenu stepena uhranjenosti koristi se indeks telesne mase (ITM, odnosno BMI, što je skraćenica za Body Mass Index), koji se izračunava tako što se telesna masa u kilogramima podeli sa visinom na kvadrat izraženom u kvadratnim metrima, podseća Institut za javno zdravlje Batut.
Na njihovojm sajtu je i tabela, a na fotografiji su podaci prema kojima možete da vidite koliki je vaš indeks telesne težine.
Tabela za izračunavanje indeksa telesne mase BMI.Foto: Institut za javno zdravlje Batut
Za odrasle osobe ITM (BMI) je koristan indikator zadovoljavajuće težine i smatra se da je poželjan onaj između 20 i 25 kg/m².
Međutim, nije dovoljno samo održavati indeks telesne mase u ovim granicama, već je potrebno ograničiti povećanje telesne težine u na ukupno pet kilograma, ističe Batut.
Da bismo postigli zadovoljavajuću težinu ključno je, napominju iz Batuta, smanjiti unos hrane i povećati potrošnju, a dobitna kombinacija kako kažu je – umereno, raznovrsno i dovoljno – u ishrani, ali i fizičkoj aktivnosti.
Pravilna ishrana
Osnovno pravilo je ne preskačite obroke, savetuje Batut. Pravi rezultati se postižu sa tri glavna obroka i dve užine.
Napravite veliko spremanje u svojoj ostavi – izbacite slane i slatke grickalice, beli šećer, gazirane i negazirane sokove, konzerve, gotova jela, sosove i prelive za salate, vegetu, tegle sa zimnicom preostalom od prošle godine, kao i namirnice kojima je istekao rok trajanja.
Iz frižidera uklonite suhomesnate proizvode, ističu, ali i punomasne sireve, kajmak, pavlaku, puter, majonez, kečap, a iz zamrzivača zalihe svinjskog mesa i lisnatog testa.
Šta treba imati u kuhinji?
Napravite spisak namirnica koje treba da nađu mesto na policama u kuhinji – od pahuljica, integralnog brašna i testenina, do crni hleb, pirinča, prosa, ječma.
Poželjne su i mahunarke, pasulj, sočivo, grašak, boranija, ali i čajevi, prirodni biljni začini, sveže voće i povrće, posna mesa poput piletine i ćuretine bez kože i riba. Mleko i mlečni proizvodi treba da budu sa manjim sadržajem masti.
„Prošetajte do pijace,“ kažu u Batutu i dodaju da treba „kupiti onoliko koliko je dovoljno za nedelju dana“.
Ne zaboravite, upozoravaju, da su najkvalitetnije sveže namirnice i obroke treba planirati unapred.
„Umesto prženja i pohovanja, meso i povrće pripremajte kuvanjem u vodi ili na pari, grilovanjem ili pečenjem u rerni bez dodavanja masti i ulja. Jelo solite dok se sprema, ne dosoljavajte za stolom,“ podsećaju na sajtu Instituta.
Voda je najbolje piće, napominju i kažu da svakodnevno unosite 6 – 8 čaša vode, ali izbegavajte uzimanje vode tokom jela, jer to otežava varenje.
Redovno vežbanje
Potrudite se da svakodnevno budete fizički aktivni – pola sata šetnje žustrim hodom je dovoljno za početak.
Umesto da se vozite kolima ili autobusom, prošetajte do posla ili bar prepešačite dve autobuske stanice. Do posla može i biciklom, a Batutu podseća da ne bi bilo loše da se izbegava lift, bar do trećeg sprata.
