Da li ste znali da možete da trenirate mozak da se oseća srećnije? Počnite sa ovih 12 navika

Sitne svakodnevne navike kao što su ljubaznost, humor i odlazak u prirodu mogu da aktiviraju sistem nagrađivanja mozga i da učine da izgradite trajni osećaj radosti.

Razmišljanje o svojim vrednostima, prihvatanje zahvalnosti i zamišljanje svog najboljeg “ja” mogu da donesu jasnoću, svrhu i emocionalnu otpornost, a oslobađanje od besa sa saosećanjem i pravljenje pauza od digitalnih medija pomažu u smanjenju stresa i povećanju osećaja sreće.

Ako mislite da vam nije u planu da budete srećnija osoba, postoji ozbiljna bihejvioralna neuronauka koja će vam zauvek promeniti mišljenje.

„Imamo više kontrole nad našom srećom da tako kažemo nego što mislimo”, kaže Elisa Epel, doktor nauka, profesorka i potpredsednica Odeljenja za psihijatriju na Univerzitetu Kalifornije u San Francisku i autorka knjige „Recept za stres: Sedam dana do više radosti i lakoće”.

Njeno istraživanje pokazuje da bez obzira na naš urođeni temperament ili okolnosti možemo da povećamo osećaj blagostanja. Prema nalazima projekta „Velika radost”, svetskog građanskog naučnog poduhvata koji je Epel suosnivala, odgovor leži u moći navika. Konkretno, mikro-navika – malih, akcionih, svakodnevnih ponašanja i aktivnosti.

Svesno usvajanje pozitivnih navika i pažljivo obraćanje pažnje na njihove prijatne efekte koristi moć sistema nagrađivanja našeg mozga.

„Kada ponašanje pokrene pozitivan emocionalni odgovor, verovatno ćemo se toga setiti i ponoviti to”, kaže Epel.

Prema njenim rečima, svest o tome kako nam nešto čini da se osećamo dobro može pomoći da razvijemo pozitivne navike koje uz doslednost i posvećenost mogu da preusmere mozak da se kreće kroz svet sa više pozitivnosti.

Njena prpeoruka je da počnete sa sledećim navikama, a rezultati neće izosttai.

Sitna ljubaznost

„Možete li pokušati da uradite pet ljubaznih činova za druge?”, pita Epel.

Pošaljite prijatelju smešnu SMS poruku, pozovite dedu, napišite pozitivan komentar na objavu na Instagramu, pokupite komad smeća, donesite portiru late. Nema potrebe za velikim stvarima u svakodnevici.

Vidite humor u životu

Humor povećava neurotransmitere koji izazivaju dobro raspoloženje i smanjuje fiziološku reakciju na stres. Tokom nedelju dana, napravite večernju praksu da provedete nekoliko minuta zapisujući tri smešne stvari koje ste čuli, videli ili uradili tokom dana i zašto su bile smešne. To može biti rečenica iz TV emisije koju ste gledali ili šašava pesma koju ste smislili za svoju mačku. U jednoj studiji, ispitanici koji su radili ovu vežbu svake večeri tokom jedne nedelje smanjili su depresiju gotovo odmah – i čak šest meseci kasnije, osećali su se srećnije od grupe kojoj niste radili vežbu.

Izađite u prirodu svaki dan

Izađite napolje svakog dana i pustite da prirodno svetlo, zvuci, mirisi i okolina smanje stres i podignu vam raspoloženje.

 „Izađite napolje i obratite pažnju na poglede ili gradsko zelenilo oko sebe tako što ćete otvoriti sva svoja čula i kretati se svesno”, kaže Epel.

Preoblikovanje negativnih događaja da biste pronašli pozitivnu stranu

Loše stvari se dešavaju i nastaviće da se dešavaju. Priznajte bol, neprijatnost, bes. Ali onda vredno radite na tome da „promenite svoju perspektivu pronalaženjem koristi u svakodnevnoj muci”.

Jedna korisna modifikacija ako se osećate posebno zaglavljeni u svojim pesimističkim predviđanjimapokušajte da promenite perspektivu da biste pronašli nešto neutralnije u vezi sa neuspehom ili žalbom. Ta situacija je bila užasna, ali možete li je tolerisati? Hoće li proći? Da li ste ranije prošli kroz nešto slično?

Iskoristite pozitivne događaje za druge

Ovo ide u skladu sa pokazivanjem ljubaznosti prema drugima, ali se zapravo radi o slušanju i prisutnosti za svoje voljene.

„Tražite i aktivno slušajte priče o tome šta dobro ide u životima drugih ljudi”, kaže Epel.

Često potvrđujte svoje najvažnije vrednosti

Ukoliko se životne odluke i stavovi ne poklapaju sa našim najdubljim vrednostima, nesreća retko zaostaje. Podsetite se stvari koje najviše cenite na svetu, a zatim procenite da li živite za njih.

„Rangirajte važnost četiri osnovne vrednosti i napišite kratak izveštaj o tome kako se one pojavljuju u životu“, predlaže Epel.

Često se, savetuje, vraćajte ovoj listi vrednosti kako biste donosili teške odluke, vraćali se zadovoljstvu i na kraju pronalazili više svrhe i sreće u svakodnevnom životu.

Oslobodite se besa kroz saosećanje

Prirodno je biti ljut kada nas neko povredi. Ali zadržavanje na tim bolnim osećanjima ostavlja nas u emocionalnoj močvari – i kada pokušamo da odgurnemo ta osećanja, ona se samo pojačavaju. Ako možemo da zamenimo te negativne emocije saosećanjem, možemo razviti empatiju bez poricanja činjenice da smo povređeni. U jednoj studiji, studenti engleskog koledža kojima je naloženo da razmišljaju o prošloj uvredi na saosećajan način prijavili su veću empatiju, oproštaj, pa čak i niži broj otkucaja srca.

Negujte osećaj strahopoštovanja

Istraživanja pokazuju da nas doživljavanje strahopoštovanja – osećaj kada vidimo neverovatan pejzaž, čujemo sjajan muzički komad ili držimo novorođenu bebu – izdiže iz svakodnevnih briga i povezuje nas sa osećajem da smo deo nečeg većeg od nas samih. Setite se vremena kada ste osetili strahopoštovanje i pišite o tome, opisujući ga što je detaljnije moguće.

Zamislite da budete najbolja verzija sebe u svojim vezama

Razmislite o svom idealnom porodičnom, romantičnom i društvenom životu. Kako zamišljate svoj odnos sa partnerom, decom, roditeljima ili prijateljima? Konkretno opišite kako biste komunicirali, šta biste radili zajedno i sve što bi moglo biti drugačije od načina na koji se trenutno odnosite jedno prema drugom. Umesto da se zadržavate na prošlim preprekama ili razočaranjima, fokusirajte se na to kako budućnost može biti svetlija i budite kreativni. Prema istraživanju, artikulisanje onoga što želite, na optimističan način, može vam dati veći osećaj kontrole i motivisati vas da preduzmete korake ka ovoj idealnoj budućnosti. Probajte ovu vežbu 15 minuta dnevno tokom dve nedelje, piše Real Simple.

Napravite pauzu za samosaosećanje

Kada doživimo teškoće ili stres, samokritika samo pojačava bol. Pokušajte da je zamenite samosaosećanjem, vođeni vežbom Kristin Nef, vanredne profesorke obrazovne filozofije na Univerzitetu Teksas u Ostinu.

Razmislite o teškoj ili stresnoj situaciji u svom životu i kako se zbog nje osećate. Sada recite sebi: „Ovo je patnja“ ili „Ovo boli“. Svesno priznajete situaciju bez osuđivanja. Zatim recite „Patnja je deo života“ ili „Niste sami“. To je način da priznate da ste čovek baš kao i svi ostali i da doživljavanje ove bolne situacije ne znači da sa vama nešto nije u redu. Sada stavite ruke na srce i recite sebi nešto utešno, poput „Neka budem dobar prema sebi“ ili „Neka budem jak“.

Fokusirajte se na zahvalnost

Kako? Učinite to konkretnim: zapišite to, izgovorite naglas, razmislite o tome prvo ujutru.

„Napravite spisak stvari na kojima ste zahvalni, malih i velikih“, kaže Epel.

Uradite digitalnu detoksikaciju

Svakog dana pokušajte da najmanje pola sata ne koristite telefon. Ili obrišite aplikaciju koja vam oduzima vreme tako što vas mami da bezdušno skrolujete. Smanjenjem vremena provedenog ispred ekrana, vraćamo vreme za aktivnosti koje su zaista ispunjavajuće, možemo biti potpunije prisutni i izbegavamo potrebu da se nepovoljno poredimo sa drugima. U raznim studijama, ispitanici koji su uradili neku vrstu digitalne detoksikacije iskusili su pozitivne rezultate, uključujući povećan osećaj sreće i smanjen osećaj anksioznosti i depresije.